© Getty Images

Dette kan alderen gjøre med blodsirkulasjonen

Med en sunn sirkulasjon flyter blodet lett og problemfritt. Men hvordan sørger du for at blodet kan strømme uhindret rundt i kroppen og gi deg alt du har bruk for? Strategien får du her – i tre etapper eller tiltak.

15. juli 2020 av Gitte Høj

Slik er blodsirkulasjonen  

Blodsirkulasjonen din er et slags rørsystem, og her pumpes blodet ut i hele kroppen. Hjertet er motoren som sørger for transport av blodet ut i blodårene. Blodårene forgrener seg som rør til alle kriker og kroker i kroppen, og de minste kalles kapillærer. 

Sirkulasjonen består av to kretsløp. I det store kretsløpet pumper hjertet oksygenrikt blod ut i kroppen, og i det lille kretsløpet – lungekretsløpet – pumper hjertet oksygenfattig blod til lungene. 

Det lille kretsløpet har som oppgave å rense blodet for karbondioksyd og tilføre oksygen. Etter dette kan blodet komme inn i det store kretsløpet via hjertet igjen

Blodsirkulasjonssikring 

Blodet – og dermed blodsirkulasjonen – har flere oppgaver. Det mest avgjørende er transport av oksygen, fordi alle celler i kroppen trenger oksygen for å skaffe energi og går til grunne uten. I lungene blir blodet oksygenert, mens oksygenet blir levert til cellene ute i de minste blodårene. 

 I tillegg transporterer blodet mye annet rundt i kroppen, som vevet, musklene, huden og organene trenger som næringsstoffer, vitaminer og hormoner. Avfallsstoffer fra cellene transporterer blodet dit hvor det kan renses. Det vil si til lever og nyrer. 

Blodet flyter ikke i samme takt til alle kroppsdeler. Det avhenger av behovet for blod i et bestemt område på et bestemt tidspunkt. Det vil si at du får ekstra blod ut i leggmuskulaturen når du tar en joggetur, mens du sparer blod andre steder. Det er altså de sentrale områdene på det gitte tidspunktet som forsynes først og fremst, og det strømmer mindre blod dit hvor det er mindre viktig på samme tidspunkt. 

Dette kan alderen gjøre med blodsirkulasjonen 

Endres blodsirkulasjonen med alderen din? Ja. Både fordi du heldigvis blir eldre, og fordi du lever livet slik du en gang gjorde og har gjort. 

Blodårene er veldig sentrale i blodsirkulasjonen, fordi det er her blodet strømmer rundt, og det er nettopp på innsiden av blodårene at alderen din og livsstilen setter seg. 

Åreforkalkning rammer mange av oss, og det begynner ofte en god stund før vi fyller 40. Derfor er alder alene medvirkende til at blodårene forkalkes. I tillegg kan du være arvelig disponert og ekstra utsatt når du kommer i overgangsalderen, fordi de kvinnelige kjønnshormonene beskytter blodårene dine mot forkalkning. Røyking, stress og overvekt er andre risikofaktorer som kan belaste blodårene og dermed sirkulasjonen din. 

Men du kan også avlaste blodsirkulasjonen. Her får du tre tiltak. 

sirkulasjonstrening løp

SIRKULASJONSTRENING I det hele tatt fungerer alle former for trening for å senke kolesterolet

© Getty Images

Tiltak 1: Hold blodårene rene (og fri for kolesterol)

Forklaringen er: 

Jo eldre du blir, jo mer (fett)avleiringer legger seg i karveggene i blodårene. Det er både kolesterol og andre fettstoffer. Fettavleiringene dekkes med tiden av et skall, som blant annet inneholder kalk, det er derfor det kalles åreforkalkning. Når dette skjer mister venene både fleksibilitet og elastisitet, noe som betyr at blodgjennomstrømningen blir mindre. Forsyningen av oksygen og næringsstoffer til celler i organer og vev blir nedsatt. Heldigvis kan du påvirke utviklingen og forebygge at den resulterer i blodpropp i hjerte og hjerne og blødninger i hjernen.

Løsningen kan være:

Skyll sirkulasjonen godt igjennom
Du bør i gang med sirkulasjonstrening – som påvirker nettopp blodsirkulasjonen. Forestill deg at når pulsen stiger, drønner blodet rundt og renser blodet for usunne fettstoffer. Sirkulasjonstrening eller kondisjonstrening dekker løping, sykling, roing og svømming. Intervalltrening er effektivt og er ikke tidkrevende. Du veksler mellom lav og høy intensitet. Bruk pusten til å regulere hastigheten. Hvor lite eller hvor mye du kan snakke sier noe om treningsintensitet. Varm opp med rask gange eller lett løping i 5–10 minutter. 

I det hele tatt fungerer alle former for trening for å senke kolesterolet, og det har en effekt på fordelingen av kolesterol i blodet: Dårlig LDL-kolesterol reduseres og godt HDL-kolesterol øker. Det kreves imidlertid at det er 120 minutter med trening per uke på programmet. 

  • Gå eller småjogg i 30 sekunder. Her snakker vi kun om lett anstrengelse. 
  • Moderat jogging i 20 sekunder. Her blir du andpusten. 
  • Spurt i 10 sekunder. Her kan du ikke prate. 
  • Totalt 1 minutt. Gjenta flere intervaller, gjør det du klarer. 
  • Gjør denne øvelsen opptil 3 ganger i uken. 

Se også: 10 tips for å øke forbrenningen

Ha kontroll på stressnivået

Forskning har vist at arbeidsrelatert stress kan føre til forkalkninger i blodkarene og at stress er en av årsakene, uavhengig om du for eksempel røyker. Forklaringen er at stresshormonet kortisol får innholdet av sukker og fett i blodet til å stige, noe som på sikt kan få blodkarveggene til å forkalkes. Så prøv å innføre stressdempende vaner. For eksempel disse:

  • Hvis jobb og fritid er for sammenvevd: Tenk å måtte stenge en butikk fysisk. Slå av på samme måte: Rydd opp på skrivebordet, se på oppgavene for i morgen, avrund dagen med kollegene og lukk døren godt bak deg. Nå har du fri fra jobben.
  • Prioriter livet utenfor jobben i større grad, lad opp batteriene slik at du stiller opplagt på jobb igjen. Åpne opp for flere opplevelser, hobbyer og besøk av venner. 

Ha kontroll på fett og fiber
For mye kolesterol i årene er ikke en sykdom i seg selv, men i større grad en tilstand som kan føre til en innsnevring av blodårene, noe som øker risikoen for blodpropp, som igjen er en av primærårsakene til hjerte- og karsykdommer. Du kan spise og drikke deg til et lavere kolesterolnivå ved at du blant annet passer på inntaket av fett og kostfiber. Kontroller trangen til å spise matvarer med høyt innhold av mettet fett – mat fra dyreriket. For eksempel, og hovedsakelig, fett fra kjøtt, bacon, pølser og pålegg. I mindre grad fra fløte, smør, helmelk og ost. For mettet fett er ikke ett fett. Mettet fett fra meieriprodukter, og spesielt yoghurt og ost, ser ut til å forhindre blodpropp, og smør i mindre mengder er også fint. Et godt tips: Stek for eksempel maten i halvt smør og halv rapseller olivenolje. 

  • Fullkorn er fylt med kostfibre, som senker kolesterolnivået, fordi fullkorn forhindrer kolesterol i å bli tatt opp i kretsløpet. Fullkorn er enten hele korn eller kjerner fra korn, som blir malt til mel med alle ingredienser. Liker du å bake brød, er det en aktivitet du absolutt bør fortsette med. 

Les også: Slik spiser du vekk 5 kg magefett

Drikk vann

DRIKK VANN Noen av oss føler oss ikke veldig tørste, og fyller på med mat når det egentlig er væske kroppen trenger. 

© Getty Images

Tiltak 2: Hold trykket nede

Forklaringen er: 

Blodtrykket ditt er et mål på hvor hardt hjertet ditt trenger å jobbe for å pumpe blodet gjennom årene dine, og det er for høyt hvis du trenger et høyere trykk enn normalt. Forklaringen på det høyere trykket er motstanden i årene, og motstanden sliter på hjertet ditt. 

Et for høyt blodtrykk øker risikoen for innsnevring, og dermed også for blodpropp. Genene og alderen din påvirker blodtrykket ditt, men livsstilen din påvirker også trykket i både positiv og negativ retning. 

Som 40+ kan det være fornuftig å få blodtrykket sjekket regelmessig. Du merker vanligvis ikke om blodtrykket ditt er blitt for høyt. Det skal maks være 140/90. Er du hjemme, kan det være litt lavere, fordi du ikke er anspent, 135/85. 

Løsningen kan være: 

Vekten din
Blodsirkulasjonen kan bli overbelastet hvis du er overvektig. Overvekt øker risikoen for høyt blodtrykk, og derfor spiller vekten din en viktig rolle for sunn blodsirkulasjon. Merk deg at blodtrykket synker for hver eneste kilo du mister. Så et vekttap utgjør faktisk en viktig forskjell. 

  • Prøv å holde deg til de planlagte hovedmåltidene. Hver gang du småspiser – også de sunne nøttene eller en banan mens du er på farten – får du i deg noen ekstra kalorier som du ikke nødvendigvis vil forbrenne igjen. Det kan bli en del av vektøkningen over tid. 
  • Drikk når du kjenner sultgnaget. Noen av oss føler oss ikke veldig tørste, og fyller på med mat når det er væske kroppen trenger. Så sjekk det behovet først. Drikk vann, kullsyreholdig vann og te.

Saltinntaket ditt
Det anbefales å gå gå ned på saltet hvis du har et blodtrykk som reagerer på stort saltinntak. Du vet kanskje ikke om du er saltfølsom, og det kan derfor være fornuftig å holde blodtrykket nede ved å ha en mer bevisst holdning til salt. 

  • Det skjulte saltet er den største synderen. For eksempel kan pålegg inneholde mye salt, så finn et saltfattig alternativ til brødmåltidene eller matpakken. Andre saltbomber er ferdigmat som supper og dressinger. Det er nyttig å fjerne disse fra kostholdet ditt. 
  • Salt gir også smak, og det er derfor det er smart å ha noen få andre smaker å falle tilbake på. Se på den store gruppen av krydder, urter, løk, eddik, sitrusfrukter og så videre, og finn deg noen favoritter du kan erstatte saltet med.

Les også: Få kontroll på saltinntaket

Magnesium- og kalium-balanse
Salt med kalium og magnesium reagerer blodtrykket derimot positivt på. Kalium demper blodtrykket fordi det får blodårene til å åpne seg. Magnesium har litt av samme effekt og kan redusere risikoen for høyt blodtrykk. 

  • Fyll opp grønnsakskurven. Alle former, farger og varianter teller. Det er et fellestrekk for kalium og magnesium. Skru deretter opp det grønne, fordi det bidrar til sunn blodsirkulasjon der blodtrykket ikke er unødig høyt. 
  • I tillegg er det magnesium i kornprodukter, så fortsett gjerne med den obligatoriske bollen med havregrøt.
sosiale relasjoner

SOSIALE RELASJONER har en positiv effekt på hjertets helse.

Tiltak 3: Hold hjertet sterkt

Forklaringen er:

Hjertet er kroppens viktigste muskel og på størrelse med en knyttneve. Det er helt avgjørende å holde hjertet sterkt i jobben for en sunn blodsirkulasjon. Hjertet har som oppgave å pumpe blodet rundt i kroppen, og det er konstant i arbeid. 

Jo sterkere hjertet er, jo mer blod kommer rundt i kroppen – og jo mer blod som kommer rundt i kroppen, jo mer fornyes cellene med oksygen, hormoner og salter. 

Når hjertet pumper ekstra, flyter blodet raskere og skyller blodkarene fri for små klumper som kan sette seg. Du gir deg selv en slags indre dusj.

Løsningen kan være: 

Bli andpusten
Hver gang du er andpusten, trener du også hjertemuskelen, som blir sterkere mens blodet piskes rundt i kroppen. Kroppen får mye oksygen, og du blir ganske enkelt sunnere. 

  • Så fatt mot og få opp farten! Legg inn mer tempo i de vanlige hverdagsaktivitetene dine: Når du skal handle, når du går opp og ned trappene, og mens du lufter hunden. 

Sjekk pulsen din
Pulsen din er en smart innretning, fordi den forteller deg flere ting om helsen din. Det har vist seg å være en sammenheng mellom pulsen din og levealderen – uavhengig av vekt, blodtrykk og kolesterolnivå. 

For å understreke det åpenbare: Jo raskere hjertet slår (likt som pulsen din), jo kortere blir livet. Husk at det er hvilepulsen vi snakker om her. Hvis den er for høy, vil du ha økt risiko for å kjempe mot høyt kolesterol og hjerte- og karsykdommer. 

  • Trening senker hvilepulsen. Hvis du starter et treningsforløp, er det derfor fornuftig å ta hvilepulsen i starten av dette, og igjen etter for eksempel to måneder. Morsomt nok må pulsen opp, for at du kan senke den og dermed få en lavere og sunnere hvilepuls. 
  •  Finn en treningsform du liker og sett det inn i et system, slik at du beveger deg regelmessig. Prøv 2 x 20 minutter i uken til å begynne med. 

Bruk nettverket ditt
Sosiale relasjoner har en positiv effekt på hjertets helse. Faktisk er hjerte- og karsykdommer til nå den eneste kjente sykdomstypen der forskere har funnet en forbindelse med mangel på sosialt nettverk. 

  • Gjør en ny avtale hver gang du møter venner og venninner. Planlegging kan sikre at du opprettholder relasjonenene dine. Hvis du har noen kolleger eller naboer som du vil bli kjent med, kan du foreslå en aktivitet – et foredrag, en tur. Fordi det ofte glir litt lettere hvis du tar utgangspunkt i noe konkret.  
  • Sett av en kveld i uken til noe sosialt med enten familie, naboer eller kolleger. Det gjør godt for hjertet! 

Mål hvilepulsen

Hvilepulsen gir deg en god pekepinn på hvor god formen din er, og gir deg mulighet for å følge formfremgangen. Jo bedre form, jo lavere hvilepuls. En normal hvilepuls ligger på 60–100 slag i minuttet, men det er sunne fordeler ved å senke den til under 60

Slik gjør du: 

  • Mål hvilepulsen ved å føle den på halspulsåren i 15 sekunder, og gang antall slag med 4. 
  • Mål hvilepulsen om morgenen, mens du fortsatt ligger i sengen og er helt avslappet. Det gir riktigst resultat. 

Seneste

Kanskje er du også interessert i...