HIT-trening, metoden til dr Michael Mosley
© Getty Images

Treningen alle har tid til

10 minutter to-tre ganger i uken er alt du trenger, mener mannen bak 5:2-dietten, Michael Mosley. Se den enkle oppskriften!

30. desember 2016 av Cathrine Amann Berentsen

Hvor lite er det egentlig mulig å trene, og likevel komme i bedre form? 

Ifølge Michael Mosley, mannen bak den verdenskjente 5:2-dietten og boken «HIT-metoden»: ganske lite. 

HIT står for høyintensitetstrening, og metoden er den mest tidseffektive måten å trene og gå ned i vekt på. Alt du trenger å gjøre er å sette av 10 minutter to-tre ganger i uken, og trene intervaller med høy intensitet. 

Ifølge Mosley er gevinsten bedre kondisjon, forbedret hjertefunksjon, lavere blodtrykk og generelt bedre helse. Høres dette urealistisk ut? Forskning viser at svært korte kraftanstrengelser med superhøy intensitet gir enormt stor treningseffekt.

Det handler om å gjøre flere korte, intense øvelser med høy innsats og korte restitusjonspauser mellom øvelsene. Dette er ikke noe nytt, men nye studier har vist at det er store helsefordeler ved metoden. 

Seksbarnsmor og helseguru Berit Nordstrand er blant dem som allerede sverger til metoden i Norge.

Det er ulike former for HIT, avhengig av intensiteten og varigheten på de effektive øktene samt ditt eget mål med treningen. Ny forskning viser for eksempel at å gjøre ti ettminutts-sprinter på en trimsykkel med et minutts pause, tre ganger i uken er like bra for å bygge musk­ler som mange timers tradisjonell sykling.

Dette er programmet Mosley selv fulgte:

Sett deg på trimsykkelen

1. Varm opp i et par minutter med forsiktig sykling på en trimsykkel. Så sykler du så raskt du kan i 20 sekunder.

2. Fortsett med rolig sykling i et par minutter så du får igjen pusten, før du igjen setter i gang med 20 sekunders fullt kjør.

3. Deretter, for siste gang, to minutters rolig sykling før du kjører på med 20 nye sekunder så raskt du kan.

4. Og det er det. Tre ganger i uken.

HIT treningsmetoden til Michael Mosley

Du kan lese mer i boken «HIT-metoden Høy Intensitets Trening», kr 299 (Gyldendal).

© BBC og Gyldendal

HIT gjør at du aktiverer 80 prosent av kroppens muskler, sammenlignet med 40 prosent dersom du jogger eller sykler moderat.

– Forskere over hele verden finner stadig nye bevis for at det å gjennomføre bedre treningsøkter på kortere tid gir god helsegevinst, sier Mosley i et intervju med ABC News.

Han innrømmer at det strider mot alt han tidligere har lært, men at vitenskapen nå har utfordret synet hans på trening og endret måten han lever på.

Mosley har jobbet sammen med Jamie Timmons, professor ved Lough­borough University i Storbritannia, og medforfatter av boken «HIT-metoden» er sportsjournalisten og coachen Peta Bee.

– Jamie Timmons er en av pionerene bak denne radikalt annerledes tilnærmingsmåten til trening. Da vi møttes kom han med det jeg syntes var en uhørt og nesten utrolig påstand. Han sa at jeg kunne få mange av de viktigste gevinstene forbundet med trening, bare ved å trene tre intensive økter i uken. Han var sikker på at jeg i løpet av bare fire uker ville se betydelige forandringer i biokjemien min hvis jeg var villig til å prøve, forteller Mosley i boken. 

Han gjennomførte de nødvendige testene og satset alt han hadde. Resultatene var mildt sagt overraskende, forteller han.

Mosley selv er ingen stor treningsfantast. Han er lege og journalist og tenner ikke på trening.

– Jeg deler astronauten Neil Armstrongs syn om at han tror alle mennesker har et begrenset antall hjerteslag, og jeg akter ikke å sløse bort mine på å løpe rundt og gjøre treningsøvelser.

Hans medforfatter, Peta Bee, er stikk motsatt og elsker harde treningsøkter, løper maraton, har skrevet flere treningsbøker og er generelt sporty.

De to mener Hit er en usedvandlig tidseffektiv måte å få alle treningsfordelene på kort tid. I løpet av seks uker med ti minutter trening tre dager i uken, vil du kunne se forbedring på mange nivåer.

– Som for eksempel når det gjelder hjerte- og lungekapasitet, insulinfølsomhet samt at du vil gå ned i vekt, sier Mosley.

– En annen god ting med HIT er at treningen enkelt tilpasses en travel hverdag. Du må ikke bruke all din tid på trening, og du kan til og med trene i vanlige klær, sier han.

I boken finner du også måter å måle effekten av treningen på, flere øvelser og hvor mange kalorier du forbrenner ved ulike aktiviteter. 

LES OGSÅ: 7 effektive styrkeøvelser til utetreningen

HIT-trening, Michael Mosleys metode
© Getty Images

10 måter HIT-metoden forbedrer helsen din på:

1. Rask vektnedgang.

2. Redusert appetitt.

3. Undertrykker sulthormoner.

4. Øker stoffskiftet.

5. Styrker hjertehelsen.

6. Senker kolesterolet.

7. Reduserer risikofaktorer for kreft og diabetes.

8. Stabiliserer blodsukkerverdiene.

9. Forbedrer muskelspenningen.

10. Øker levealderen.

Kanskje er du også interessert i...