© Esten Borgos

Styrketrening for mosjonsløpere

Se øvelsene som får Tara-damene Åshild og Cecilie i gang med joggingen!

18. januar 2015 av Cecilie Espensen

Er du ingen typisk løper, men har lyst til å oppleve mestringsfølelsen det gir å delta i et mosjonsløp?

– Vonde knær og dårlig form trenger ikke å være en hindring, sier Driv-trener Torunn Hammersland.
Hun har skreddersydd et seks ukers treningsprogram for Tara.no.

© Esten Borgos

Tanken bak programmet er gradvis å øke lengden man løper. Her er det ikke fokus på intensitet, siden målet er å gjennomføre løpet, ikke å prestere på en gitt tid.

Først kommer styrkeprogrammet, deretter følger en seksukers treningsplan som inneholder kombinasjoner av løp og styrke.

Styrkeprogram for løping

 

 

Øvelse 1: Knebøy med strikk
Trening for: Setet, hoftestabilisatorer og lårene.
Effekt: Stabiliserer knærne og gir deg kraft i løpssteget.
Slik gjør du: Plasser føttene godt fra hverandre med spent strikk rundt knærne. Skyv rumpa og knærne ut og ned i sittende posisjon. Press opp kroppen i stående posisjon ved å knipe rumpa sammen og skyve hoftepartiet fremover.
Gjenta 12-15 ganger.

Du trenger ikke strikk til denne øvelsen, men det anbefales, da du får bedre kontakt med setemuskelaturen med strikk.

© Esten Borgos

 

Øvelse 1: Knebøy med strikk
Trening for: Setet, hoftestabilisatorer og lårene.
Effekt: Stabiliserer knærne og gir deg kraft i løpssteget.
Slik gjør du: Plasser føttene godt fra hverandre med spent strikk rundt knærne. Skyv rumpa og knærne ut og ned i sittende posisjon. Press opp kroppen i stående posisjon ved å knipe rumpa sammen og skyve hoftepartiet fremover.
Gjenta 12-15 ganger.

Du trenger ikke strikk til denne øvelsen, men det anbefales, da du får bedre kontakt med setemuskelaturen med strikk.

 

 

 

Øvelse 2: Glutenbridge

Trening for: Setet og hoftestabilisatorene
Effekt: Stabiliserer knærne.
Slik gjør du: Bruk en kasse eller sofakanten. Legg deg ned med skulderbladene på kanten av kassen/sofaen med spente strikker rundt knærne. Kroppen skal være rett med 90 graders vinkel ved knærne. Slipp rumpa ned uten at den berører gulvet og bruk rumpa for å skyte hoftene opp til rett posisjon igjen.
Gjenta 10-12 ganger.

Du trenger ikke strikk til denne øvelsen, men det anbefales, da du får bedre kontakt med setemuskelaturen med strikk.

 

 

Øvelse 3: Kettlebell-sving
Trening for: Setet, mage/rygg.
Effekt: Gir deg eksplosivitet i løpssteget og bygger god løpsholdning.
Slik gjør du: Finn først riktig vekt på kettlebellen. Den skal være så tung at du MÅ bruke hoften for å “dunke” kulen opp. Et godt tegn på at du gjør øvelsen riktig er at kulen er vektløs i overstilling. Stå med bena godt fra hverandre med kettlebellen i hendene og rett rygg. Bøy litt i hoften og sving kettlebellen opp foran deg i øyehøyde ved å presse skinkene sammen og skyte rumpa frem.
Gjenta 10-12 ganger.

© Esten Borgos

 

Øvelse 3: Kettlebell-sving
Trening for: Setet, mage/rygg.
Effekt: Gir deg eksplosivitet i løpssteget og bygger god løpsholdning.
Slik gjør du: Finn først riktig vekt på kettlebellen. Den skal være så tung at du MÅ bruke hoften for å “dunke” kulen opp. Et godt tegn på at du gjør øvelsen riktig er at kulen er vektløs i overstilling. Stå med bena godt fra hverandre med kettlebellen i hendene og rett rygg. Bøy litt i hoften og sving kettlebellen opp foran deg i øyehøyde ved å presse skinkene sammen og skyte rumpa frem.
Gjenta 10-12 ganger.

 

 

Øvelse 4: Spensthopp
Trening for: Setet, lår og legg.
Effekt: Gir spenst i løpssteget og gir et effektivt fraspark.
Slik gjør du: Stå med bena godt fra hverandre med tyngden på hælene. Bøy knærne og hold kneskålene bak tærne. Ta sats og hopp opp med hendene over hodet. Pass på at knærne ikke faller innover i landingen. Knip sammen rumpa og press knærne fra hverandre.
Gjenta 10-12 ganger.

© Esten Borgos

 

Øvelse 4: Spensthopp
Trening for: Setet, lår og legg.
Effekt: Gir spenst i løpssteget og gir et effektivt fraspark.
Slik gjør du: Stå med bena godt fra hverandre med tyngden på hælene. Bøy knærne og hold kneskålene bak tærne. Ta sats og hopp opp med hendene over hodet. Pass på at knærne ikke faller innover i landingen. Knip sammen rumpa og press knærne fra hverandre.
Gjenta 10-12 ganger.

 

 

Øvelse 5: Antirotasjon med strikk
Trening for: Kjernemuskulatur mage/rygg.
Effekt: Gir deg en god og sterk løpsholdning.
Slik gjør du: Bruk en sparringspartner eller fest strikken i et dørhåntak. Stå med bena godt fra hverandre og ryggen rett. Press  strikken rett ut med foldede hender uten at du dras inn mot midten. Bytt side.
Gjenta 10 ganger per side.

© Esten Borgos

 

Øvelse 5: Antirotasjon med strikk
Trening for: Kjernemuskulatur mage/rygg.
Effekt: Gir deg en god og sterk løpsholdning.
Slik gjør du: Bruk en sparringspartner eller fest strikken i et dørhåntak. Stå med bena godt fra hverandre og ryggen rett. Press  strikken rett ut med foldede hender uten at du dras inn mot midten. Bytt side.
Gjenta 10 ganger per side.

 

 

Øvelse 6: Høydehopp
Trening for: Samme som Øvelse 4.
Effekt: Samme som Øvelse 4.
Slik gjør du: Bruk gjerne et trapptrinn. Stå med bena godt fra hverandre med tyngden på hælene. Bøy knærne med kneskålene bak tærne. Hopp opp på trinnet og land med svikt i knærne. Press knærne fra hverandre ved landing.
Gjenta 10-12 ganger.

© Esten Borgos

 

Øvelse 6: Høydehopp
Trening for: Samme som Øvelse 4.
Effekt: Samme som Øvelse 4.
Slik gjør du: Bruk gjerne et trapptrinn. Stå med bena godt fra hverandre med tyngden på hælene. Bøy knærne med kneskålene bak tærne. Hopp opp på trinnet og land med svikt i knærne. Press knærne fra hverandre ved landing.
Gjenta 10-12 ganger.

 

 

Øvelse 7: Tåhev
Trening for: Leggmusklene.
Effekt: Effektivt fraspark i løpssteget.  
Slik gjør du: Stå oppreist med tåballene plassert på en kant og hælene ned i gulvet. Hev deg helt opp på tå før du setter hælene ned i gulvet igjen. Gjenta 15-20 ganger.

© Esten Borgos

 

Øvelse 7: Tåhev
Trening for: Leggmusklene.
Effekt: Effektivt fraspark i løpssteget.  
Slik gjør du: Stå oppreist med tåballene plassert på en kant og hælene ned i gulvet. Hev deg helt opp på tå før du setter hælene ned i gulvet igjen. Gjenta 15-20 ganger.

 

 

Øvelse 8: Ryggliggende bekkenkontroll
Trening for: Dyp magemuskulatur.
Effekt: Stabiliserer bekkenet og hjelper deg å holde hoften rett når du løper.
Slik gjør du: Ligg på ryggen og press korsryggen mot gulvet. Spenn magemusklene og sykle med bena. Tenk at du skal begynne hvert “sykkeltråkk” med å trykke navlen ned mot gulvet. Jobb rolig og kontrollert. Sykle med bena i 20-30 sek. før du tar pause.

© Esten Borgos

 

Øvelse 8: Ryggliggende bekkenkontroll
Trening for: Dyp magemuskulatur.
Effekt: Stabiliserer bekkenet og hjelper deg å holde hoften rett når du løper.
Slik gjør du: Ligg på ryggen og press korsryggen mot gulvet. Spenn magemusklene og sykle med bena. Tenk at du skal begynne hvert “sykkeltråkk” med å trykke navlen ned mot gulvet. Jobb rolig og kontrollert. Sykle med bena i 20-30 sek. før du tar pause.

 

 

Bli med på I FORM-løpet, les mer her!

Slik kommer du i form på 6 uker

Løpetrenerens beste tips:

• Er målet å gjennomføre 5 km, bør du trene to økter ukentlig (økt 1 og 2). Skal du løpe 10 km anbefales tre økter ukentlig (økt 1, 2 og 3).
• Husk 10 minutters oppvarming før hver økt, og 5 minutters nedtrapping + uttøyning etter økten.
• Har du vondter som blir verre av å løpe? I så fall anbefaler vi å starte med styrketreningsprogrammet to ganger i uken i 6 uker. Etter det kan du begynne så smått å prøve deg på noen løpeøkter. Første løpeøkt bør begrenses til maksimalt 20 minutter. Øk varigheten på øktene gradvis. Får du fortsatt smerter etter løpeturene bør du ta en tur til en personlig trener eller fysioterapeut og få kartlagt hvordan du best kan trene deg opp for å kunne løpe igjen.

Uke 1
Økt 1: 1 minutt jogg, 2 minutter gange. Repeter 10 ganger. Avslutt med styrkeprogrammet, se neste side.
Økt 2: Samme som økt 1, uten styrkeprogrammet.
Økt 3: 25 minutter joggetur

Uke 2
Økt 1: 2 minutter jogg, 2 minutter gange. Repeter 5 ganger. Avslutt med styrkeprogrammet.
Økt 2: 3 minutter jogg, 2 minutter gange. Repeter 4 ganger.
Økt 3: 30 minutter joggetur.

Uke 3
Økt 1: 5 minutter jogg, 2 minutter gange. Repeter 3 ganger. Avslutt med styrkeprogrammet.
Økt 2: 8 minutter jogg, 2 minutter gange. Repeter 3 ganger.
Økt 3: 35 minutter joggetur.

Uke 4
Økt 1: 10 minutter jogg, 2 minutter gange. Repeter 3 ganger. Avslutt med styrkeprogrammet.
Økt 2: 15 minutter jogg, 3 minutter gange. Repeter 2 ganger.
Økt 3: 40 minutter joggetur.

Uke 5
Økt 1: 5 minutter rask gange, 20 minutter jogg, 5 minutter rask gange. Avslutt med styrkeprogrammet.
Økt 2: 5 minutter rask gange, 25 minutter jogg, 5 minutter rask gange.
Økt 3: 50 minutter joggetur.

Uke 6
Økt 1: 5 minutter rask gange, 30 minutter jogg, 5 minutter rask gange.
Økt 2: 5 minutter rask gange, 35 minutter jogg, 5 minutter rask gange.
Økt 3: 60 minutter joggetur.

 

 

Kanskje er du også interessert i...