Slik klarer du å løpe 5 km

Dette treningsprogrammet gjør deg klar til 5 km – med kun 3 økter i uken.

25. februar 2016 av Martine Haug Nysether

Enten du vil komme i bedre form eller starte å løpe – har vi laget det perfekte treningsprogrammet for deg.

I løpet av 8 uker vil du være i god nok form til å løpe 5 kilometer uten problemer. Det lover motivasjonsekspert og tidligere eliteløper Rikke Rønholt.

Tre økter i uken er alt som kreves!

Se treningsprogrammet i bunnen av artikkelen.

 

Bli motivert til å løpe

Hver uke frem til I FORM-løpet 28. mai i Oslo, kan du følge vår nye nettserie «Frisk start - uke for uke»

Mens Taras journalist Lisbeth Skøel skal lære seg å løpe – skal barnepleier Wenche Handrum gå ned i vekt.

Bli med to utrente damer på veien til en sunnere livsstil – og kom i form ved å følge treningsprogrammet som hjelper deg i form til å løpe 5 kilometer.

  

Slik skal du trene

Dersom du kun trener løping, er risikoen stor for at du blir skadet eller ikke får noen fremgang.

Derfor er treningsprogrammet ditt satt sammen av forskjellige typer trening; sirkeltrening, løping, gåing- og ev. elipsemaskin.

 

 

Løpeprogram

Uke 1:

Dag 1: Gå eller bruk elipsemaskin i 30 min + 1 runde sirkeltrening

Dag 2: 2 runder sirkeltrening

Dag 3: 5 x 2 min løp + 1 min gange

Sirkeltreningsprogrammet finner du her. 

 

Uke 2:

Dag 1: Gå eller bruk elipsemaskin i 30 min + 2 runder sirkeltrening

Dag 2: Lett løp 15 min + 1 runde sirkeltrening

Dag 3: 5 x 2 min løp + 1 min gange

 

Uke 3:

Dag 1: Gå eller bruk elipsemaskin i 30 min + 1 runde sirkeltrening

Dag 2: Lett løp 15 min + 1 runde sirkeltrening

Dag 3: 5 min rolig oppvarming, strekk lett ut. Deretter: 6 x 1 min løp + 1 min gange

 

Uke 4:

Dag 1: Gå eller bruk elipsemaskin i 30 min + 3 runder sirkeltrening

Dag 2: Lett løp 15 min + 2 runder sirkeltrening

Dag 3: 5 min rolig opvarmning. Deretter: 3 x 3 min løp + 2 min. gange

 

 

Uke 5: 

Dag 1: Gå eller bruk elipsemaskin i 45 min + 2 runder sirkeltrening

Dag 2: Lett løp 15 min + 2 runder sirkeltrening

Dag 3: 5 min rolig oppvarming. Deretter: Løp 3 + 2 + 1 min. Gå 2 min imellom. Gjenta to ganger.

 

Uke 6:

Dag 1: Gå eller bruk elipsemaskin i 45 min + 3 runder sirkeltrening

Dag 2: Lett løp 15 min + 2 runder sirkeltrening

Dag 3: 5 min rolig oppvarming. Deretter: 3 x 4 min løp + 2 min gange

 

Uke 7:

Dag 1: Gå eller bruk elipsemaskin i 45 min + 3 runder sirkeltrening

Dag 2: Lett løp 15 min + 2 runder sirkeltrening

Dag 3: 5 min oppvarming. Deretter 4 x 4 løp + 1 min gange

 

Uke 8: 

Dag 1: Gå eller bruk elipsemaskin i 30 min + 1 runde sirkeltrening

Dag 2: Fri

Dag 3: Løp 30 min eller 5 km

Kanskje er du også interessert i...