krise, livskrise, hvordan takle angst/motgang, ACT-metoden
Aksept:

Det kan ta lang tid å akseptere at hverdagen også kan være vanskelig. 

© Getty Images

Hva gjør du når krisen rammer?

Livet er fullt av hendelser som gjør at vi plutselig en dag kan befinne oss i en virkelighet vi skulle ønske vi ikke befant oss i. Hvordan takle de vanskelige periodene?

18. november 2017 av Erika Ribu

Kriser kommer uventet, vi liker dem ikke og vil absolutt ikke møte dem. Dessverre er smellen bare begynnelsen. Det som kommer senere er enda tøffere, da kommer «virkelighetsgapet», skriver lege og psykolog Russ Harris i boken «Lykkefellen». Han kaller skillet mellom den faktiske virkeligheten og den virkeligheten som vi ønsker å leve i etter at en krise har inntruffet for virkelighetsgapet, og beskriver hvordan vi kan finne tilbake til livsgleden i livets krisesituasjoner ved hjelp av metoden ACT: aksept- og forpliktelsesterapi.

ACT-metoden
Lege og psykolog Russ Harris:

For mer informasjon om ACT-metoden, se contextualscience.org. Mer om Russ Harris på actmindfully.com

Ubehag er en del av livet

Grunntanken i ACT er at mulighetene for å skape et rikt og meningsfylt liv øker betraktelig om du samtidig aksepterer ubehag som en uunngåelig del av livet.

– Vi er generelt skrudd sammen for å unngå ubehagelige opplevelser. Det er ofte lurt når det er ting ute i verden som er ubehagelige. Det er derimot problematisk når vi bruker strategien til indre ubehagelige opplevelser, slik som vonde tanker og følelser, sier psykolog Tommy Sotkajærvi. 

Sotkajærvi spesialiserer seg innenfor allmenn- og samfunnspsykologi og jobber ved forebyggende psykisk helsetjeneste i Lørenskog kommune. Han bruker ACT-metoden i behandling av barn og unge voksne fordi han opplever metoden som rikere enn andre kognitive tilnærminger.

– For det første har den det eksistensielle aspektet der vi går inn og drøfter hvilke verdier som er viktigst for et menneske. Vi stiller spørsmålet: Hva vil du stå for i livet? For det andre griper metoden fatt i prosessene i vårt tanke- og følelsesliv som skaper problemer for de aller fleste, og ikke bare i de «symptomene» som den som kommer til terapi presenterer. Metoden anerkjenner på en måte det allmennmenneskelige i menneskelig lidelse, sier han.

Å endre holdningen til tankene

I vanlig kognitiv terapi forsøker vi å endre tankeinnholdet, men i ACT forsøker vi altså å endre selve holdningen til tankene. 

Ifølge Harris er de fleste av oss ikke i stand til å håndtere kriser på en effektiv måte som gjør at vi kan vokse som menneske og oppleve varig tilfredsstillelse. Mange gjør alt som står i sin makt for å forsøke å forandre virkeligheten så den går overens med ønskene for hvordan virkeligheten egentlig skal se ut. Vår første naturlige reaksjon er å forsøke å lukke virkelighetsgapet ved å fikse «problemet» for å slippe å oppleve smerte. Noen ganger går det å lukke gapet ved å gjøre små grep. Når situasjonen derimot er utenfor vår kontroll, må vi jobbe med å akseptere det å leve i en annen virkelighet enn den vi foretrekker. Men hvordan anbefaler psykologen at vi går frem?

– Vi leter gjerne etter en løsning på problemet, men det er noe med å anerkjenne at det å streve er en del av det å være menneske. Videre kan vi begynne å jobbe med hvordan vi bør ta inn over oss og håndtere smerten, forklarer Sotkajærvi. 

ACT-metoden
Psykolog Tommy Sotkajærvi:

bruker ACT-metoden i behandling av barn og unge voksne fordi han opplever metoden som rikere enn andre kognitive tilnærminger.

Velmenende råd mot sin hensikt

Istedenfor å flykte fra smerten, bør du derfor – uansett hvor klisjefylt det høres ut – tillate deg selv å kjenne på at det er vondt og være god med deg selv.

Dessverre er det mange som opplever at nære og kjære trekker seg unna når de har det vondt. Hvorfor er det slik?

– Har du noen du er glad i? Se for deg at det har skjedd noe fælt med den personen. Hvordan reagerer du? Hva vekkes i deg når du ser at den personen lider? spør Sotkajærvi.

– Det vekker sannsynligvis et ubehag i deg. Generelt sett vekker følelsene våre ogå følelser i dem rundt oss. De kjenner på sitt eget ubehag, og de vil hjelpe oss. Den intuitive måten folk ofte reagerer på andres smerte på, er å forsøke å få den andre ut av den vonde følelsen, slik at deres eget ubehag skal døyves. På samme måte som vi selv forsøker å unngå smerten, smitter denne strategien over på andre, fortsetter han.

Det mange blir møtt med etter en smell, er gjerne velmenende råd eller forslag til løsninger som virker mot sin hensikt, skriver Russ Harris. Antagelig for å fikse «problemet», som Sotkajærvi påpeker. For eksempel kan en som har opplevd et samlivsbrudd få høre klisjeer som «det er mange fisk i havet» og «tiden leger alle sår». Eller smerten bagatelliseres ved å si ting som: «Ha litt perspektiv. Tenk på fattige barn i Afrika.» De fleste føler seg dermed såret, avvist, irritert eller forlatt ved å bli møtt på denne måten. Det kommer dog ikke av ondskap, bare av at folk ikke vet hvordan de skal oppføre seg i slike situasjoner.

"Den nye åpenheten"

– Det vi trenger er at andre anerkjenner at vi har det vondt. De fleste ønsker å møtes med handlinger som sier: «Jeg finnes her for deg, jeg bryr meg om deg, jeg forstår deg. Jeg merker at du lider og jeg vil gjerne hjelpe deg.»

Sotkajærvi forteller at det er slik du ofte blir møtt i terapi. Der får du lov til å sitte med et annet menneske, dele det som er smertefullt, og bli møtt på det.

– Må man komme til terapi for å bli møtt på en ordentlig måte når man har det vondt?

– Ikke nødvendigvis. Vi blir alle møtt på ulike måter av ulike mennesker. Men jeg tror det ligger mange forventninger om at alle skal være lykkelige og ha godt humør hele tiden i dag. Det er lite rom for å være nede og ha det kjipt, sier han.

Vi har fått en større åpenhet om at folk har laster. Sotkajærvi kaller det for «den nye åpenheten». Psykologen tror imidlertid åpenheten handler for mye om at vi skal fikse problemet. Vi skal ha vekk smerten, ha vekk symptomet. Men livet er ikke slik. Enkelte ting som skjer med oss blir værende, og vi blir aldri helt kvitt smerten.

– Noen som har angst blir kanskje aldri kvitt sårbarheten for angst. Fokuset bør heller være på hvordan leve med smerten. Det handler for mye om å være helt symptomfri, eller at vi skal være så fordømt lykkelige hele tiden. Vi er ikke designet sånn. Vi har flere ubehagelige følelser enn behagelige følelser fra naturens side, påpeker Sotkajærvi.

Han forklarer dette nærmere: Vi har sju grunnfølelser: sinne, redsel, avsky, tristhet og skam. På den andre siden har vi glede, interesse og/eller overraskelser. Det er dermed lett å se hvilken vei vektskålen tipper.

krise, livskrise, angst, hvordan takle angst/motgang, ACT-metoden
Tenk etter:

Hvilke verdier er viktige for deg i livet? Når krisen rammer er det disse du kan stå for – uansett.

© Getty Images

Hvilke verdier ønsker du å stå for i livet?

Neste steg når du befinner deg i virkelighetsgapet, er å finne frem til hvilke verdier du ønsker å stå for i livet, uavhengig av situasjonen.

– De aller fleste som kommer til terapi, kommer med et ønske om å fjerne det indre ubehaget. Ganske tidlig begynner vi derfor å snakke om hvordan hverdagen hadde sett ut uten dette problemet, og hvilken retning man ønsker å bevege seg i, sier Sotkajærvi.

Psykologen gir et eksempel: Forestill deg at du er basketballspiller. Du har som mål å komme til NBA, og du ser for deg at det kan være oppnåelig. Så får du et brudd i ryggen i en ulykke og blir lam i begge bena. Du kommer ikke til å nå målet ditt, du kommer aldri til å bli NBA-spiller. Du befinner deg i et virkelighetsgap. Da er det viktig å gå tilbake til verdiene og det som drev deg til å være basketballspiller. Var det viktig for deg å være en lagspiller, ta vare på kroppen, eller å utvikle ferdigheter? Hvis du hadde kommet til NBA, hva hadde det sagt om deg som person? Når du finner ut av dette, oppdager du gjerne at du likevel kan stå for disse verdiene selv om du ikke nådde et spesifikt mål.

– Vi snakker for mye om mål i dag, som karriere, jobb, hus osv. Men vi snakker for lite om hvordan vi ønsker å være som mennesker og hvilke verdier vi ønsker å stå for uavhengig av om vi når målene våre, sier Sotkajærvi.

Ved å bli bevisst verdiene, får vi altså en større fleksibilitet til å justere oss når ting ikke går som planlagt. Ved å drøfte eksi­stensielle spørsmål og grunnleggende verdier, erfarer Sotkajærvi at pasientene får et annet forhold til livene sine. De opplever å kunne bære seg selv og livets laster lettere.

Vi har alltid et valg

– Jeg ser at folk kan leve med et virkelighetsgap og likevel finne mening. Når du greier å stå i det, og romme hele den du er istedenfor å unngå det, får du et verdifullt redskap du kan bruke resten av livet, på mange ulike områder, sier han.

Mye av det å takle kriser handler dermed om å anerkjenne smerten og å finne tilbake til viktige verdier. Videre bør vi forsøke å akseptere situasjonen som den er, og gjøre noe med det vi kan. Vi har alltid et valg.

– Alle går vi fra tid til annen på en smell. Mange kvier seg for å gå inn i livet igjen fordi de kjenner på skam, skyld og andre vonde følelser. Og mange tror at de må endre tankene sine før de kan begynne å leve igjen. Det trenger du ikke. Du kan gå ut og ha med deg smerten og ubehaget. Det er noe med å identifisere hva du har kontroll over, og ikke. Du har ikke kontroll over alt som kan skje deg eller de du er glad i gjennom et langt liv. Du kan ikke velge hva du skal tenke eller føle. Men du kan velge å leve livet ditt, med alt det medfører av både gleder og smerte, avslutter Sotkajærvi. 

Hva gjør du i en krise?

Gi en klem, sitt der sammen uten at noen behøver å si noe. Bekreft hans/hennes smerte ved å si: «Dette må være forferdelig for deg, jeg kan ikke forestille meg hva du går igjennom nå»,
eller: «Jeg merker at du virkelig lider».

Spør om du kan hjelpe på noen måte, støtt uten krav til motprestasjoner, ta deg tid til å lytte eller å bare være. Vær på samme måte mot deg selv:
Gi deg rom til å være med smerten, ikke kritiser deg selv for at du føler eller tenker som du gjør.

Hva gjør du med vanskelige tanker?

Du tenker mellom 50 og 70 000 tanker hver dag. Alle mennesker har negative tanker. Det viktige er hvordan du forholder deg til dem. Mange tror for mye på tankene sine.

Harris foreslår å ufarliggjøre tankene: Forhold deg til dem som om de skulle vært en radio i bakgrunnen. De surrer og går, og du hører kanskje på med et halvt øre. Eller du kan skrive dem ned i tegneseriebobler knyttet til morsomme figurer. Da ser du at de bare er ord og ikke fakta om deg selv. 

Kanskje er du også interessert i...