sunn kropp, helsetips voksne kvinner
Hva skjer i kroppen når vi blir eldre?

Små endringer i hverdagsvaner kan utgjøre en stor, positiv helseforskjell! 

© Getty Images

Slik får du en kropp å leve lenge i

Kroppen vil deg vel. Om du har spist for mye, og rørt for lite på deg, kan små endringer i hverdagen hjelpe deg i bedre form – selv om du har passert 40, 50 eller 60 år.

14. januar 2018 av Lisbeth Pettersen

Kroppen skal vare et helt liv. Gir du den smøring og trimming jevnt, så øker sjansen betraktelig for at du også kan ha en aktiv og interessant alderdom.

Og det skal ikke all verden til! Det er ikke snakk om å snu opp ned på livet, eller at nå er det slutt på alt som er gøy. Det handler helt enkelt om å legge til noe. Lage plass for små økter hver dag, heller enn skippertak i rykk og napp – som ofte ender med retrett til sofaen.

Slik trener du hele kroppen på 10 minutter!

Små endringer gir stor effekt

Hilde Lohne-Seiler, Førsteamanuensis ved Universitetet i Agder, har undersøkt aktivitetsnivået hos eldre i Norge. 560 personer i alderen 65–85 år ble utstyrt med en aktivitetsmåler i sju dager. Konklusjonen var nedslående. Bare 21 prosent av testpersonene var tilstrekkelig aktive, ifølge anbefalingene om 30 minutter aktivitet hver dag. For de over 80 år var bare seks prosent aktive nok. Men studien viste også at en økning på bare 1000 skritt per dag, ga bedre balanseevne og sterkere rygg. Gjennom små, men effektive aktiviteter, kan eldre mennesker hjelpe seg selv til en bedre helse og et mer interessant liv. Og som ekstra bonus: mindre behov for medikamenter.

Hva skjer i kroppen?

Tap av muskelmasse begynner allerede i 30-årsalderen – hvis vi ikke er aktive. Forsk­ning viser at vi mister cirka en prosent muskelmasse hvert år. Dessuten øker mengden med underhudsfett hvis vi ikke har en god balanse mellom energiinntak og energiforbruk. 

Det kan ikke underslås: Listen er lang over alt som kan ramme oss hvis vi ikke vedlikeholder kroppen. Men hva er det konkret som skjer inne i kroppen om vi ikke bruker den tilstrekkelig, også i voksen alder? Vi har spurt en ekspert fra Norges Idrettshøgskole, Kari Bø, professor, dr. scient og fysioterapeut.

– Mangel på fysisk aktivitet gjør at muskelcellene blir mindre og får dårligere funksjon. Vi blir svakere. Leddene stivner, og vi får ikke tilstrekkelig ernæring frem til brusken, noe som kan gi slitasjegikt og smerter i ledd og muskler.

Dessuten blir bentettheten dårligere, og vi kan utvikle osteoporose (benskjørhet). Hjerte og kretsløp blir også svakere, dette gir oss dårligere kondisjon. Fettstoff avleires i blodårene, noe som kan føre til blodpropp, hjerteinfarkt og hjerneslag.

Men trekk pusten dypt – og les videre. For det er aldri for sent å legge inn gode vaner, forteller Kari Bø.

ekspert fra Norges Idrettshøgskole, Kari Bø, professor, dr. scient og fysioterapeut.
Ekspert fra Norges Idrettshøgskole: Kari Bø, professor, dr. scient og fysioterapeut. © privat

– Heldigvis kan vi forebygge og motvirke negative endringer i kroppen ved å være i bevegelse. Uansett når vi begynner å trene eller bevege oss mer, så får vi effekt av det! Det er viktig å trene både utholdenhet, styrke, bevegelighet og balanse gjennom hele livet. Regelmessig fysisk aktivitet kan også forebygge en rekke kreftformer som tykk­tarms- og brystkreft. Fysisk aktivitet er også svært viktig for vår mentale helse.

Hvor mye må du trene for at det skal synes når du har passert 40, eller 50?

– Hvilemetabolismen (kroppens energi­omsetning) går noe ned med økt alder, avhengig av genetikk, muskelmasse og hvor mye vi beveger oss. Derfor er det viktig å opprettholde muskelmassen, eller å bygge ny muskelmasse.

Dette kan gjøres med styrketrening tre ganger per uke. Det anbefales 8–12 repetisjoner i tre serier for de største muskelgruppene i kroppen. I tillegg anbefaler vi minimum 30 min med moderat aerob aktivitet: Sykling, jogging, aerobics og svømming. Eller en rask gåtur med litt motbakker.

Hvorfor er utstrekking av muskler spesielt viktig i voksen alder?

– Bevegelighetstrening blir viktigere med økt alder fordi vi blir stivere. Dessuten er eldre mer passive i hverdagen, og tar svært sjelden ut hele bevegelsespotensialet, noe som er spesielt viktig for skulder- og hofteledd. Den tradisjonelle nordiske gymnastikken med dynamisk bevegelse for alle ledd er uovertruffen her. Dessverre har det blitt mindre tilbud av gymnastikktimer, som det tidligere var mye av i gymnastikk- og turnforeninger. La oss få tilbake slik trening, oppfordrer Kari Bø.

Så hvor gammel er du egentlig? Er du yngre eller eldre enn det fødselsdatoen din forteller? Det finnes en rekke tester som kan avsløre vår biologiske alder.

Seniorforsker Heine Strand ved Folkehelseinstituttet forteller til NRK Viten at man ved hjelp av store observasjonsstudier, ikke bare kan teste sin biologiske alder, men også få en indikasjon på hvor gammel man blir! Folk som gjør det bra i testene har vist seg å ha en tendens til å leve lenger. Og den biologiske alderen knyttes først og fremst til funksjonsevne.

Les også: Derfor bør du strekke ut hver dag!

Øvelse: Sjekk deg selv!

Utholdenhets- og kondisjonstester gir gode indikasjoner på kroppens biologiske alder. Du kan også prøve denne balansetesten:

Lukk øynene. Stå på ett ben. Bruk armene til å holde balansen, men ikke flytt fotsålen du står på. Ta tiden. Gjennomsnitt av tre forsøk tilsvarer resultatet ditt.

4 sekunder: 70 år

5 sekunder: 65 år

7 sekunder: 60 år

8 sekunder: 55 år

9 sekunder: 50 år

12 sekunder: 45 år

16 sekunder: 40 år

22 sekunder: 30-35 år

28 sekunder: 25-30 år

Kilder og mer informasjon: nih.no, uia.no, nrk.no/viten

Lisbeth Pettersen, mindfulness
Fast spaltist:

Lisbeth Pettersen (60) har praktisert zen og mindfulness-meditasjon i 25 år, og har bakgrunn som journalist og reiselivsgründer. Hun har gitt ut bøkene «Lev mer med mindfulness» og «Mindfulness og mental trening». Hun er fast spaltist i Tara.

© Esten Borgos

Kanskje er du også interessert i...