yoga

Godnattyoga: 4 beroligende øvelser!

Hvis tankene spinner rundt og du har vanskelig for å slippe dagens opplevelser, da kan yoga være sovepillen du trenger!

26. september 2017 av Gitte Høj

Har du sovet for dårlig og for lite over en lengre periode, kan det være en idé med litt godnattyoga som strekker musklene og hjelper dem til å slappe av. Og ta det rolig – det betyr ikke at du skal stå på hodet ... Men fysisk aktivitet, som for eksempel yoga, kan både forbedre søvnen og hjelpe deg til å sove litt lenger. Bonus: Yoga har en beroligende effekt på hjertet og nervesystemet og kan trene hjernen til å gi slipp på bekymringer og tunge tanker. Og så behøver du kun å sette av 15–20 minutter til å utføre en eller flere av disse øvelsene.

Les også: Derfor er god nattesøvn viktig!

Eksperten:
Eksperten:

Karen Pallisgaard er forfatter og yogalærer og har nettopp utgitt «Hverdagsyoga for god søvn» på Rosinante forlag. Hun skriver, underviser og holder foredrag om langsom livsstil og yoga. Øvelsene er fra boken hennes.

1. Den glade baby

Den glade baby beroliger nervesystemet og er en god stilling å falle til ro i. I tillegg kan den strekke og stimulere både innsiden av lårene, lysken og ryggsøylen.

Les også: Soveproblemer? Disse 3 ritualene gir tunge øyelokk!

Slik gjør du:

1. Legg deg på ryggen og bøy knærne inn mot brystet.

2. Grip tak i yttersiden av føttene med hendene og åpne knærne ut til hver sin side, så de er bredere enn overkroppen din.

3. Trekk forsiktig knærne i retning av armhulene dine. Du kan rugge litt fra side til side.

yoga
Øvelse 1:

Den glade baby

2. Plogen

Plogen kan berolige hjernen og nervesystemet, sette fart på fordøyelsen, stimulere organene i magen og stoffskiftet, og for noen vil den være god mot ryggsmerter, søvnløshet og hodepine. Dette er imidlertid en krevende stilling, så hold den bare i 30–60 sekunder i begynnelsen. Med tiden kan du bli i den så lenge du kan puste fritt og føler at den er behagelig, men utford­rende.

Les også: 3 yogaøvelser som gir bedre fordøyelse!

Slik gjør du:

1. Legg deg på ryggen og rull frem og tilbake over ryggsøylen så du får nok bevegelse til å kunne svinge rumpa over hoftene. Støtt håndflatene mot korsryggen, og løft hoftene opp mot taket så du får mer vekt på skuldrene. De bærer vekten i denne stillingen.

2. Få skulderbladene inn under deg. Sjekk at kroppsvekten er på skuldrene.

3. Før hoftene mot brystet og føttene i retning mot gulvet over hodet. Press albuene i matten og støtt håndflatene mot hoftene.

4. Når du skal ut av stillingen legger du armene ned langs siden, suger navlen inn og ruller ned, ryggvirvel for ryggvirvel.

yoga
Øvelse 2:

Plogen.

3. Godnattwist

Godnattwist kan løsne ryggen, massere dine indre organer, berolige nervesystemet og virke avstressende på kroppen. Bruk en fast pute til denne øvelsen.

Les også: 3 tips for ro i kropp og tanker!

Slik gjør du:

1. Sett deg med rumpeballene på matten og bena bøyd ut til høyre i 90 grader med knærne over hverandre. Plasser den korte enden av en fast og støttende pute ved venstre hofte og rumpeballe.

2. Drei overkroppen så hendene kommer på hver side av puten.

3. Sug navlen lett inn mot ryggsøylen og drei overkroppen over mot venstre til du kan legge den ned over puten med høyre side av hodet hvilende på puten. Bruk pusten til å gi slipp inn i dreiningen, så kroppen kan smelte ned over puten.

4. Gjenta på motsatt side.

yoga
Øvelse 3:

Godnattwist.

4. Ben oppover veggen

Ben oppover veggen er en stilling hvor bena er høyere enn hjertet, og det beroliger nervesystemet og pusten, virker muskelavspennende og gir en tiltrengt timeout.

Les også: 3 yogaøvelser som gir sterkere rygg!

Slik gjør du:

1. Legg deg på ryggen og løft bena i været. Bruk eventuelt en stol eller en vegg.

2. Legg gjerne en pute under korsryggen så hoftene får et løft.

3. La armene hvile ut til siden, ned langs kroppen eller opp langs ørene.

Øvelse 4:
Øvelse 4:

Ben oppover veggen.

På matten!

Anskaff en yogamatte og rull den ut hver dag. Også selv om du noen ganger bare orker én enkel øvelse og noen dype åndedrag. 

Kanskje er du også interessert i...