stive ledd, vonde ledd, leddsmerter, ledd som knirker
Stive ledd:

Du kan få maskineriet til å gå som smurt igjen med de riktige øvelsene og et godt kosthold!

© Getty Images

Veien til mykere ledd!

Knirker og knaker det i leddene dine? Føles det som maskineriet trengs å bli smurt og passet litt ekstra på? Her er spørsmålene du lurer på, og tips til hva du kan gjøre selv!

20. november 2017 av Gitte Høj

1. Hva skjer med leddene mine når de er blitt over 40 år?

– Rundt 40-årsalderen merker mange kvinner mer til kroppen sin. De får litt småplager, blant annet fra leddene. Knoklene i leddene er beskyttet av et lag brusk, og leddet blir stabilisert av en leddkapsel pluss leddbånd og muskler. Inne i leddkapselen finnes leddvæske, som smører og ernærer. Med alderen kan leddene bli svakere. Det skyldes først og fremst at brusken blir tynnere og mer skrøpelig. I tillegg minsker mengden væske i leddene. Derfor kan leddene mangle både smøring og næring, og det kan gi problemer i form av smerter og ubehag.

2. Er det riktig at jeg vil oppleve mer smerte og ømhet med alderen?

– Ja, det stemmer. Det er mange kvinner over 40 år som opplever at leddene gjør vondt. Det kan være tegn på begynnende slitasjegikt, hvor brusken er slitt eller ødelagt. Det skjer ofte på grunn av en skade tidligere i livet. Men forklaringen kan også være at leddene er stivere. Bevegeligheten i leddene er mindre, på grunn av manglende aktivitet og mosjon. Her spiller naturligvis også alderen inn, men mange av problemene kan du selv påvirke ved hjelp av kosthold og mosjon.

3. Hvordan kan jeg kjenne forskjell på gikt og alder ?

– Det kan det være vanskelig å kjenne forskjell på, og det er ikke så lett å fastslå om det er det ene eller det andre som er årsaken til smertene dine. Så det bør alltid være en lege som foretar vurderingen. En eventuell giktdiagnose stilles på bakgrunn av symptomer, eventuell røntgen eller MR. Hvis du har leddsmerter er det alltid en god idé å oppsøke en lege.

4. Har overgangsalderen også noe å si for leddene?

– Ja, det har den, for i forbindelse med overgangsalderen minsker kroppens naturlige produksjon av østrogen. Hos noen kvinner medfører dette også leddsmerter, spesielt i fingrene, bekkenet og i ryggen. Østrogen stimulerer bindevevet rundt leddene, og også smøringen av leddene. Når stimuleringen opphører kan det bety at leddene ikke får nok smøring. Dermed føles de stive, og bindevevet tørker ut og blir uelastisk.

5. Hva har mosjon å bety for leddene?

– Mosjon er nøkkelen til velvære og færre smerter for mange kvinner over 40 år. For når du beveger deg får leddene næring. Brusken er som en svamp. Når brusken klemmes sammen, presses væsken ut, og når brusken får mer plass igjen, suger den igjen væske til seg og dermed også næring. Det samme gjelder for bindevevet i hele kroppen. Derfor er bevegelse og mosjon av avgjørende betydning for vår kroppslige velvære.

6. Betyr kroppsholdningen eller arbeidsstillingen noe?

– En dårlig kroppsholdning kan bety at kroppen belastes på en feil eller dårlig måte, noe som på sikt kan gi varige problemer. Derfor er det alltid en god idé å prøve å forandre kroppsholdningen hvis den er dårlig. En fysioterapeut kan hjelpe deg med øvelser. Når det gjelder arbeidsstilling er nøkkelen variasjon. Jo mer du varierer arbeidsstillingen din, jo bedre. Ingen arbeidsstilling er god hvis den forblir den samme under hele arbeidsdagen.

7. Hvilken betydning har det for muskler og skjelett at leddene forandrer seg?

– Musklene dine kan kompensere for skadde ledd, men da må musklene være sterke. De hjelper til med å holde leddene oppe. Dette gjelder spesielt de små stabiliserende musklene som er veldig viktige. De store musklene bør selvfølgelig også trenes opp og holdes sterke, men mange overser hvor viktige de små musklene er for leddenes funksjon. Spesielt i forbindelse med skader.

8. Jeg er ofte stiv i leddene etter at jeg har sittet lenge i én stilling. Er det normalt?

– Ja, det er veldig normalt, og mange kvinner over 40 år opplever akkurat det. Jo lengre tid du befinner deg i samme stilling, jo mer typisk er det at kroppen blir stivere. Korsryggen er spesielt utsatt, særlig hvis vi sitter mye. Verre blir det hvis du sitter med dårlig, sammensunket holdning.

9. Noen ganger kan sener og bindevev føles for stramme. Er det riktig?

– Ja, det er helt riktig. Sener og bindevev er avhengig av tilførsel av væske, og dette skjer bare når du er i bevegelse. Jeg kan varmt anbefale å mosjonere mer, for all mosjon er bra for bindevevet og senene. 

10. Jeg har problemer med stiv nakke og er redd for at dette kan være slitasjegikt.

– Hvis du er bekymret for dette er det alltid lurt å ta en prat med legen din. Men en stiv nakke kan også være noe som bare skjer etter en slitsom dag, og det kan jo flere oppleve uten at det behøver å være slitasjegikt.

leddsmerter, vondt i leddene
Eksperten:

Marianne Grønbæk er fysioterapeut og eier treningsstudioet Core Balance i Århus som har spesialisert seg på å trene kvinner over 30 år.

5 øvelser som myker opp leddene dine:

Du har lest hva eksperten sier: Veien til mindre leddsmerter for voksne kvinner går gjennom mosjon. Mosjon utgjør en verden av forskjell for leddene dine hvis de er blitt stive eller føles ømme og vonde. Så reis deg opp fra stolen, og få kroppen din i bevegelse! Hvis du går gjennom hele dette programmet 2–3 ganger i uken – eller kanskje også hver dag – vil du raskt merke hvordan de utgjør en forskjell på de problemene som du har med leddene og musklene dine. Du styrker nemlig begge deler.

Du kan selvfølgelig også velge bare å utføre visse øvelser som hjelper der det gjør mest vondt. Husk at bevegelser også forebygger leddsmerter.


Disse øvelsene er spesielt laget for å gi leddene dine mer mosjon og bevegelighet:

1. Chicken Wings

Dette gjør du:

Stå med rett rygg og armene ned langs siden.

Strekk armene frem og opp over hodet.

Bøy armene lett, og før albuene ut til siden hele veien ned til midjen, inntil du berører den.

Merk deg hvordan skulderbladene trekker seg sammen.

Strekk ut armene, løft dem opp igjen over hodet, og gjenta.

Gjenta øvelsen 8–12 ganger etter hverandre.


2. Styrker hele ryggraden

Dette gjør du:

Stå med rett rygg.

Plasser hendene på lårene, og bøy i hofter og knær. La hendene gli ned mot knærne.

Sørg for at ryggen holder seg rett.

Før hendene sammen og før dem fremover som om du svømmer.

Ta et stort svømmetak mens du fører overkroppen opp igjen.

Merk hvordan brystet åpner seg og ryggen jobber.

Gjenta øvelsen 8–12 ganger.


3. Strammer brystmusklene og gjør stiv nakke glad

Dette gjør du:

Stå med rett rygg.

Bøy underarmene fremover i en vinkel på 90 grader med håndflatene oppover.

Vri hodet til den ene siden mens du svinger underarmen ut til den motsatte siden.

Merk deg hvordan både nakke, skulder og arm jobber.

Skift side.

Gjenta øvelsen 8–12 ganger.


4. Gjør stramme muskler smidigere rundt ryggraden

Dette gjør du:

Stå rett med lett adskilte ben.

Strekk høyre arm opp mot taket. Armen skal være helt rett.

Strekk høyre side oppover, og bøy deg ut mot venstre side.

Gå tilbake til start.

Legg merke til hvordan magemusklene trekker deg tilbake på plass.

Skift side.

Gjenta øvelsen 8–12 ganger.


5. Gir hoftene litt å jobbe med

Dette gjør du:

Stå med rett rygg. Trekk inn navlen og spenn magemusklene. Plasser hendene i midjen.

Løft høyre ben, og bøy kneet. Få det opp så høyt som mulig.

Senk benet, og sett tåspissen lett i gulvet et lite stykke FORAN hoften.

Løft høyre ben igjen, og bøy kneet – igjen så høyt som mulig.

Senk benet, og sett tåspissen lett i gulvet et lite stykke BAK hoften.

Hold overkroppen stille under hele øvelsen, og legg merke til hvordan du nå utfordrer balansen og hvordan musklene jobber rundt hoften og midjen.

Gjenta øvelsen 8–12 ganger med hvert ben.

Kanskje er du også interessert i...