Treningsprogram: Smart trening på 7 minutter

Ikke tid til å trene? 7 minutter er alt som skal til for å komme i form, ifølge Taras treningsekspert Katarina Woxnerud.

11. april 2016 av Katarina Woxnerud og Patrik Cederman (foto)

Før du begynner:

Varm opp: Gå eller jogg 3 minutter på stedet, veiv med armene i ulike retninger og bøy kroppen i forskjellige vinkler. Så er du klar til å starte.

 

Gjør programmet slik:

Runde 1: Gjør øvelse 1–3. Gjør en øvelse i 50 sekunder, hvil i 10 sekunder og gå til den neste. Gjør øvelsene slik de er vist på bildene.

Runde 2: Gjenta runde 1, men avslutt med nedtrappingen. Gjør gjerne øvelsene med enda mer intensitet så de blir tøffere. På 7 minutter er du ferdig!

  

Ryggliggende hofteløft

Slik gjør du: Ligg på ryggen med føttene nær rumpa og vekten på hælene. Trykk ned ryggsvaien i gulvet og hev hoftene fra gulvet. Stopp når kroppen er strak.

Hold stillingen i 5 sekunder og gjenta. Det er både rumpa og baksiden av lårene som skal jobbe.

Tyngre: Legg en ryggsekk på bena.  

Gå/løp på stedet

Slik gjør du: Gå eller løp på stedet med høye kneløft i raskt tempo. Bruk armene dynamisk så du svinger armene rytmisk i store bevegelser. La pulsen øke.

Tips: Hold overkroppen rett!

Tyngre: Ta i mer med armene eller ha på deg en ryggsekk for ekstra belastning.

Kneløft ved bord eller krakk

Slik gjør du: Stå 50–60 cm fra en krakk, med føttene i hoftebredde. Støtt deg med hendene mot krakken. Kom opp på tå og hold inn magen. Rumpa skal være i linje med resten av kroppen.

Bøy det ene kneet og løft det mot magen. Senk det sakte og gjør det samme med det andre kneet. Hold kroppen i ro!

Tyngre: Gjør øvelsen langsomt. Stå lenger fra krakken med føttene. 

 

Nedtrapping:

Sittende rotasjon

 

Slik gjør du: Sitt på en stol eller i skredderstilling på gulvet. Overkroppen skal være rak. Pust inn og vri kroppen til den ene siden. Støtt deg på hånden.

Tenk deg at hodet starter vridningen, så kommer skuldre og ryggrad. Stopp opp i vridningen og pust dypt og rolig to åndedrag.

Kom tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.

Tenk over dette: Overkroppen er rak med normal svai. Pust inn hele veien ned mot ryggen. Tenk på ord som sterk, rolig, energi, balanse, veltrent eller hva som dukker opp av positive ord.

 

I FORM-løpet 2016

Har du lyst til å være med på I FORM-løpet lørdag 28. mai, men usikker på om du er i god nok form?

Vi hjelper deg i form til I FORM-løpet:

Kanskje er du også interessert i...