© Getty Images

Spis deg frisk fra betennelser

Tre enkle kostholdsråd hjelper deg å holde deg frisk, bli kvitt betennelser og en rekke livsstilssykdommer.

5. januar 2017 av Kostholdsekspertene Betina Repstock og Christian Blitz

Dette er forskernes råd om hvordan du kan legge til ti friske år i ditt liv. Stoffene i denne maten bekjemper betennelser (inflammasjon) i kroppen – betennelser, som ellers kan føre til livsstilssykdommer. 

Disse tre kostholdsrådene er grunnlaget, men vi vil også legge til andre prinsipper:

  • Det skal smake godt.
  • Råvarene bør være de aller sunneste.
  • Maten skal tilberedes skånsomt.
  • Fettet skal være sunt.
  • Maten skal være lett å lage.
  • Man skal spare på saltet.


1. Spis mer fiber

Visste du at kantareller er rike på fiber? Dessuten inneholder de store mengder D-vitamin. 

Kantareller har størst innhold av fiber av alle soppene vi spiser. Imponerende 5 g pr. 100 g gjør den både supersunn og mettende.

© Jens Bangsbo

Sopp i ovnen

Sopp egner seg som regel veldig godt til å bake i ovnen. Prøv f.eks.:

  • Tarteletter: Bland sammen 200 g rensede kantareller med 50 g cottage cheese, 2 egg, salt og pepper. Fyll blandingen i små former av butterdeig, og stek dem ved 180° i 10–12 min. Server gjerne en grønn salat til.
  • Fisk i pakke: Pakk inn en porsjon fiskefilet i bakepapir sammen med 2 ss grovhakkede kantareller, litt frisk timian, salt, pepper og litt olivenolje. Stek pakkene ved 180° i ca. 10 min.

Tips fra kokken

Man kan tørke kantareller og bruke dem hele vinteren. Rens soppen, og legg dem på en bakeplate dekket med kjøkkenpapir.

Stek dem ved 60° i ovnen i 1–2 timer – de skal være helt tørre. Oppbevar dem i en papirpose, slik at eventuell fukt slipper ut.

Bruk gjerne soppen i en gryterett – de bør bløtlegges i vann i ca. 1 time før de has i gryten.

Stekt i panne

Når du steker sopp i pannen, er det viktig at pannen er temmelig varm når du har i fett og sopp – og bare ett lag sopp av gangen. Rist pannen uten å røre i soppen. Først når de har fått farge, bør de snus og krydres.

  • Stek kantareller sammen med pinjekjerner. Godt å bruke som dryss over en salat.
  • Bruk stekt sopp innimellom lagene i en lasagne.
  • Soppsmør: Bland 200 g stekt sopp med 100 g mykt smør i en mikser. Rull sopp-smøret inn i bakepapir, og legg det i kjøleskapet. En lekker ”smøring” over grillet fisk eller kylling.


2. Spis mer omega-3:

Mandler er en av toppscorerne i nøttefamilien med et høyt innhold av omega-3 og massevis av fiber.

Mandelen er ikke en nøtt, den er en steinfrukt – som f.eks. dadler og aprikoser. Og den er like sunn som ryktet sier, med et høyt innhold av kostfibre og protein som gjør den mettende, mens innholdet av umettede fettsyrer og E-vitamin er godt for hjertet.

© Jens Bangsbo

Ferske mandler

Ubehandlede mandler med skall kan være vanskelig å få tak i på supermarkedet, men finner du noen, så kjøp dem. Skallet er lett å knekke med en nøtteknekker, og de smaker fantastisk. 

Prøv for eksempel:

  • Tynne skiver av rå tunfisk marinert med sitronsaft, olivenolje, salt, pepper, mizuna- eller ruccolasalat og massevis av friske, hakkede mandler. Godt som forrett eller som en lett frokostrett.
  • Bland kremost med litt vaniljesukker. Ha den i en kakesprøyte, og fyll store bringebær med ostekremen. Lukk hullet med en frisk mandel. Server sammen med en godt modnet honningmelon.

© Jens Bangsbo

Ristede mandler

  • En liten snack når gjestene kommer: Rist 200 g mandler i en tørr og varm stekepanne. Rør rundt hele tiden mens du tilsetter 4 ss soyasaus. Stek helt til soyasausen er fordampet og har klistret seg til mandlene.
  • Bruk hele brune eller hvite mandler i salaten. Eller dryss hakkede mandler over grønnsakene før du serverer.
  • Bland litt rapsolje, salt, pepper og litt frisk, hakket salvie i en bolle og ha i nypoteter med skall. Rør godt til alle potetene er dekket med olje og krydder, før du baker dem i ovnen på 180° i ca. 15 min. Dryss over finhakkede mandler, og bak i ytterligere 3 min.

Tørkede mandler har et lavere vanninnhold enn de ferske, og inneholder derfor flere næringsstoffer og kalorier.


3. Spis mer frukt

Nyper er litt av et superbær, og inneholder blant annet ganske mye C-vitaminer.

Helt fra gammel tid har nyper vært brukt som legeplante, ikke minst på grunn av innholdet av galaktolipider, en spesiell type fettstoffer som forhindrer betennelsestilstander i kroppen og kanskje også slitasjegikt. 

Visste du at superbæret nype inneholder opptil 10 ganger så mye C-vitamin som sitroner pr. 100 g?

© Jens Bangsbo

Nypepulver

  • Bruk gjerne nypepulver på yoghurten, müsli eller grøt om morgenen.
  • Et par spiseskjeer i en smoothie er en enkel måte å få i seg massevis av vitaminer. Prøv f.eks. å blande 2 dl gulrotsaft med 2 ss nypepulver, 1 banan, 2 dl naturell yoghurt og 1 ts vaniljesukker.
  • Du kan også lage te av nypepulver – prøv å lage en mugge iste med nypepulver, bruk massevis av isbiter, skiver av økologisk sitron og eventuelt litt honning.
© Jens Bangsbo

Hakkede, friske nyper

  • Stek 2 skiver pancetta (italiensk bacon) skåret i terninger sammen med 1 grovhakket sjalottløk og tilsett 100 g hakkede, friske nyper, litt frisk, hakket rosmarin og salt og pepper. Godt tilbehør til stekt kylling eller fisk.
  • Stek 2 ss honning med 100 g hakkede nyper og 50 g ristede hasselnøtter i noen minutter. Avkjøl og server til en blåmuggost eller en kremet hvit geitost.
  • En god marmelade: Kok 300 g hakkede, rensede nyper sammen med finrevet skall og saften av 1 godt vasket sitron, 200 g sukker og
  • 2 hele kardemommekjerner. Når det er blitt innkokt, hell den over på godt vaskede glass med lokk.

Tips fra kostholdseksperten:

Det finnes mer betakaroten i nyper pr. 100 g enn det finnes i gulrøtter. Betakaroten har stor betydning for synet og immunsystemet.

Tips fra kokken:

Det går lettere hvis du vasker og fryser ned nypene noen timer før du skal fjerne frøene.

Kanskje er du også interessert i...