© tara.no

Sov bedre på en uke

Får du ikke sove, eller sover du urolig? Se søvnforskerens program som lover deg bedre i løpet av en uke.

27. mars 2013 av Bjørnhild Fjeld

Søvnproblemer er et vanlig fenomen i dagens samfunn. TV, PC, smarttelefoner og andre forstyrrelser kombinert med en hektisk hverdag kan gjøre at det er vanskelig å falle til ro, og vanskelig å få nok søvn.

Dr. Craig Hudson er psykiater og hjerneforsker. De siste årene har han forsket mye på søvnproblemer i den vestlige verden. Han mener dette er et av vår tids største livsstilsfenomener, og viser til at folk i gjennomsnitt sover 20 prosent mindre i dag enn folk gjorde for 100 år siden.

Kronisk insomnia

− I Nord-Amerika oppgir 3 av 4 at de sliter med å få sove av og til. 15 prosent av befolkningen lider av kronisk insomnia, forklarer han.

Hudson mener imidlertid han har funnet løsningen på mange av søvnproblemene, uten å ty til sovemedisiner. Han mener du skal ha prøvd bortimot alt før du velger å ta medisiner for å få sove, det skal være siste utvei.

− Ved å følge mitt program kan de aller, aller fleste bli kvitt sine søvnvansker i løpet av en uke eller to, sier han.

Psykiateren kaller søvnprogrammet sitt for AOK-programmet, som står for Atferd, Omgivelser og Kosthold. På engelsk kaller han det BED-program (Behaviour, Environment, Diet).

Spis tidligere middag

En av faktorene Craig Hudson trekker frem, er at han mener mange spiser feil type mat rett før de skal legge seg. En sen middag inneholdende blant annet et stort stykke kjøtt eller fisk, gir deg masse proteiner. Dette er ikke heldig for melatonin-produksjonen, mener doktoren, som heller vil anbefale et karbohydratrikt måltid rett før leggetid.

− Naturlig melatonin-produksjon, som er nødvendig for en sunn søvn, er et resultat av tilstrekkelig inntak av mat som inneholder mye av aminosyren tryptofan. Dette er for eksempel melk, meieriprodukter, kalkun, kjøtt, nøtter, egg, belgfrukter og sesamfrø. Det er best å spise dette tidlig på dagen, forklarer Hudson.

Kveldsmat med karbohydrater

I stedet for sen, kontinental middag bør du heller spise kveldsmat med brød, frokostblanding, kjeks, knekkebrød eller pasta, mener søvnforskeren. Disse matvarene inneholder høy-glykemiske karbohydrater, som hjelper med å overføre tryptofanet du inntok tidligere på dagen til stedet i hjernen din som er ansvarlig for å gjøre den om til naturlig melatonin.

− Hva med de som følger lavkarbodietter?

− Det er ikke noen motsetning mellom lavkarbodietter, og min diett. Det er ikke snakk om store mengder karbohydrater som skal spises om kvelden, en liten mengde er nok for å få ønsket effekt på melatonin-produksjonen, sier dr. Hudson.

 

© tara.no

HER ER DR CRAIG HUDSONS OPPSKRIFT PÅ BEDRE SØVN:

ATFERD

Atferd og døgnrytme har også stor betydning for å unngå søvnproblemer. Hudson mener følgende faktorer er viktige for å legge til rette for god søvn:

Ha en regelmessig sove- og våkentid. Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.

Ikke sov middagslur. Joda, det er fristende, men det blir vanskelig å sove senere på kvelden.

Ikke tren rett før leggetid. Det er viktig å trene, men du trenger ikke denne ekstra energien når du skal roe ned på kvelden.

Planlegg en avslapningsperiode før du går til sengs. Mange tar en siste sjekk på eposten, skanner gjennom TV-kanalene eller setter i oppvaskmaskinen som det siste de gjør før de går på soverommet. Dr. Hudson mener det er viktig å skape et skille mellom dagens stress, og sovetiden. Han anbefaler derfor at du heller sitter i sofaen 20 minutters tid før du går til sengs, og roer deg ned med for eksempel dempet musikk eller et ukeblad.

Ikke se på klokken. Mange er redde for å forsove seg, og våkner av den grunn. Forsikre deg om at vekkerklokken virker før du legger deg til å sove, deretter vender du klokken mot veggen eller dekker den med noe. Det ekstra lyset fra et digitalt display vil også forstyrre produksjonen av melatonin.

Bruk sengen kun til søvn. Med det innlysende unntak av sex, avstå fra annen aktivitet i sengen. Laptoper, ipader, mobiler, TV og andre dingser hører ikke hjemme i sengen.

Hvis du våkner opp midt på natten, gå ut av sengen. Det å ligge å vri seg i sengen og ikke få sove, vil gjøre at du forbinder sengen med frustrasjon, ikke avslapning. Det kan være lurt å sette en stol inne på soverommet, som du sitter i til du blir søvnig igjen.

Legg deg i sengen når du føler deg søvnig igjen. Du skal ikke sovne i stolen, det er både ubehagelig og gir dårlig søvnkvalitet.

OMGIVELSER

Har du fulgt alle rådene ovenfor, men får fortsatt ikke sove? Da er det kanskje omgivelsene på soverommet det er noe galt med. Craig Hudson mener soverommet skal være en oase for søvn, og da må det innredes deretter. Dette er det han mener må være på plass:

Blokker lyset på soverommet. I Norge som i Canada er det lyst store deler av døgnet i sommerhalvåret. Produksjonen av melatonin blir imidlertid hemmet dersom det lys der du sover. Bruk blendingsgardiner eller en sovemaske. Dr. Hudson råder også til å venne barn til å sove i mørket, nattlampe kan fort gjøre at de våkner om natten, og så får ingen i familien sove.

Blokker all støy. Dersom du sover ved siden av trikken, en snorkende ektemann eller en musikkspillende nabo bør du bruke ørepropper.

Hold en jevn temperatur. 21 grader Celsius er ideell soveromstemperatur.

Fjern alle fysiske forstyrrelser. TV, PC og andre apparater hører ikke hjemme på soverommet. Selv om de ikke er i bruk, bør du ha et fysisk og mentalt skille på dine dag- og nattaktiviteter.

KOSTHOLD

Til slutt kan det være nødvendig å endre ditt kosthold for å få bukt med søvnproblemene. Som nevnt innledningsvis mener Hudson at vi ikke bør spise proteiner senere enn tre timer før leggetid, men heller en liten karbohydrater. Han har også endel andre kostholdsråd han lover vil gi stor effekt:

Unngå alkohol som sovemedisin. Du føler deg kanskje søvnigere etter et glass vin, men alkohol fører faktisk til mer våkenhet om natten.

Begrens koffeininntaket. Mener du alvor med å løse ditt søvnproblem, bør du ikke verken spise eller drikke koffeinholdig mat- og drikkevarer på ettermiddagen og kvelden. Dette gjelder te, kaffe, cola, energidrikker og sjokolade. Det kan også være koffein i andre matvarer, sjekk etiketten.

Unngå protein tre timer før du legger deg. Som forklart tidligere, i artikkelen, er det mest gunstig for melatonin-produksjonen å spise proteinrik mat tidligere på dagen.

Øk karbohydrater før sengetid. En liten søt kjeks, brød eller noe annet som inneholder raske karbohydrater, vil hjelpe melatonin-produksjonen. Med andre ord matvarer som inneholder hvetemel, sukker eller stivelse.

Norsk søvnforsker skeptisk

Den norske søvnforskeren, Bjørn Bjorvatn ved Universitetet i Bergen, er imidlertid skeptisk til Hudsons søvnkur.

− Jeg har hørt om denne kuren tidligere, men har ikke sett vitenskapelig belegg for at dette har noe for seg. Jeg er derfor skeptisk til kostholdsdelen av dr. Hudsons søvnkur, sier søvnforsker og professor Bjørn Bjorvatn, som understreker at han ikke har studert metoden inngående.

Han sier det har vært vanskelig å finne god forskning som dokumenterer at mat har stor betydning for søvnen, bortsett fra at koffeinholdig mat og drikke vil forstyrre søvnen. Det finnes også noe data på at for eksempel fisk med mye av visse aminosyrer vil virke positivt.

− Generelt bruker vi ikke kosthold i behandling av søvnproblemer. Men de andre rådene Hudson gir, er i tråd med våre anbefalinger, sier Bjorvatn.

Mer informasjon om ikke-medikamentell behandling av søvnproblemer kan du finne på nettsiden til Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer - www.sovno.no

 

© tara.no


Den norske søvnforskeren, Bjørn Bjorvatn ved Universitetet i Bergen, er imidlertid skeptisk til Hudsons søvnkur.

Kanskje er du også interessert i...