© Getty Images

Slik blir mørketiden lettere

Mørketiden kan være tung for mange av oss, men det finnes hjelp å få. Her er ekspertenes viktigste råd!

21. desember 2013 av Marthe Reienes

Vekkerklokka ringer, men det føles fullstendig umulig å stå opp. Det er mørkt når du går på jobb og mørkt når du går hjem, og det eneste du har lyst til er å krølle deg sammen i sofaen. Høres det kjent ut? De fleste av oss merker at både humør og søvn endrer seg i vinterhalvåret.

Se lyst på mørketida

- Flere undersøkelser har tydet på at 5-10 prosent av befolkningen lider av vinterdepresjon. I tillegg har kanskje dobbelt så mange mildere grad av fenomenet. Det kan derfor være opp mot 400 000 mennesker i Norge med vinterdepresjoner, men tallene er usikre, forklarer Eldbjørg Fiske, konsulent ved Nasjonal Kompetansetjeneste for Søvnsykdommer.

Symptomer som trøtthet, søvnighet og søthunger er vanlig mellom oktober og mars, og det er flest kvinner som rammes.

Løsningen for mange er bruk av lysterapilampe - eller en tur ut i dagslys - helst innen et par timer etter at man har våknet.

- Utendørs er det mange hundre tusen lux, så lysboksene bør gi ca 10 000 lux for å ha en god effekt. Du skal sitte en meter fra lyskilden, og det er viktig at den dekker synsfeltet. Dersom man ikke får effekt av dette, kan man bruke blått lys som har enda mer energi. Jeg bruker lys på kontoret den første halvtimen hver dag mens jeg sjekker epost. Det føles godt å få i gang kroppen litt tidligere enn den ville kommet i gang ellers, sier Grønli ved Nasjonal Kompetansetjeneste for Søvnsykdommer.

Vær aktiv i vinterhalvåret

Det beste du kan gjøre, ifølge ekspertene, er å være aktiv i vintermånedene - det er bra for både døgnrytme og søvn. Aktivitetene bør avsluttes 2-3 timer før sengetid for å ikke ødelegge søvnkvaliteten.

Vær aktiv i vinterhalvåret
Kom deg ut:

Dagslys er viktig for humøret og søvnen.

© Getty

Tips fra treningseksperten

Ros-Mari Emilsen er utdannet personlig trener og har jobbet som senterleder ved flere treningssentre. Her er hennes tips til hvordan man får en god mørketid:

* Jevn trening som sikrer at du er sterk både fysisk og psykisk. Kanskje finne en ny treningsform som inspirerer deg til flere økter i uken?

* Stå opp litt tidligere enn vanlig og lag litt ekstra hygge ved dagens første måltid. Etter fasten gjennom natten er det viktig å fylle på god energi til både hode og kropp.

* Spis regelmessig, slik at du har jevnt blodsukker hele dagen og unngår 'lavt-blodsukker-svingninger'

* Fyll på overskuddskontoen din ved å gjøre noe du kanskje altfor sjelden tar deg tid til: se den filmen du liker så godt, lese ei bok, ta toget til en venn du ikke har sett på lenge eller kanskje starte på dansekurs med partneren?

* Minn deg selv på at det faktisk er lys i tunnelen: mørketiden varer heldigvis ikke så lenge!

Tips fra coachen

- Mange opplever at følelser intensiveres i mørketiden og opplever dette som negativt. Det er derfor ikke uvanlig at vi forsøker å ta avstand fra disse veldige følelsene og rømme vekk fra det vonde i håp om å få det bedre. Jeg ser heller mørketiden som et forstørrelsesglass på det som allerede ligger der, sier coach og pedagog Tone Marie Trollbu

Hun anbefaler oss å akseptere og ta imot følelsene våre, fordi vonde eller intense følelser er ikke farlige eller noe vi bør unngå. I dem ligger ofte viktig informasjon om det livet vi lever. Trollbu minner om at vi kan ikke endre noe vi ikke ser og anerkjenner.

- Jeg pleier å si: Alt består av 50 prosent drit og 50 prosent godt. Hva vi ønsker å fokusere på er opp til oss. Når livet blir mørkt og dystert og de vonde følelsene tar litt for stor plass er det viktig å gi dem rom. De er jo der av en grunn. Men samtidig som jeg forsøker å se hva de egentlig handler om og jobber med endring trenger jeg å lyse opp tilværelsen der og da. Da tar jeg på meg mitt andre brillepar og forsøker å gjøre meg selv klar over alt det gode som hele tiden finnes der. For eksempel liker jeg ikke at jeg får mindre dagslys - men jeg elsker levende lys og får mer tid til å nyte det. Jeg liker ikke at det er kaldt og å fryse - på den andre siden har jeg god samvittighet når jeg går litt i hi og ikke er så aktiv som i sommerhalvåret.

Coachen forteller at hennes egen mørketid har blitt mye koseligere etter at hun begynte å markere vinterhalvåret, i stedet for å bare bruke det som en venteperiode til lysere tider.

- Vi gjør mye ut av både Halloween og jul. Vi tenner masse stearinlys og virkelig pleier hulen vår slik at den er ordentlig god å krype inn i. Vi er på masse aketurer. Vi går tur til bakeren i nærområdet og kjøper kakao og boller. Vi har piknik på terrassen med varm og god mat - innpakket i vintertøy og med rumpa godt plantet på sitteunderlag. Vi har pusleaktiviteter hjemme med levende lys og musikk til. Vi inviterer venner og familie til middag og annen kos i varme omgivelser. Og selvsagt - rikelig med omega-3, D-vitamin og søvn fungerer alltid i mørketiden!

 

Tone Marie Trollbu
© Tone Marie Trollbu

Kanskje er du også interessert i...