5:2-dietten, 5:2 diett, fasting
Start dagen med sitronvann:

Taras kostholdsrådgiver, Ulrika Davidsson forklarer hvordan du trygt kan slanke deg ved å faste noen av ukens dager.

© Malte Danielsson

Kom i gang med 5:2 dietten

5:2, 4:3, 16:8 eller 6:1? Dette er ikke mystiske matematiske formler, men en enkel måte for deg å gå ned 0,5 kg i uken!

12. september 2017 av Ulrika Davidsson

Hvis du er en av dem som ikke har prøvd 5:2 eller 16:8 og gjerne vil vite mer om hva dette innebærer, så får du her en liten innføring for å komme i gang:

Mange velger i dag å hoppe over frokost og å spise første måltid kl.12.00 på dagen. Det er helt motsatt av hva vi gjorde tidligere, da vi fikk høre at frokosten var dagens viktigste måltid. 

Ved å utsette frokosten på denne måten, kan man på en enkel måte oppnå en lang faste­periode som kalles 16:8-metoden, men den mest kjente fastemetoden er 5:2 dietten, som kort fortalt betyr at du i to av ukens dager reduserer kaloriinntaket.

Bedre helse med fasting

Personlig er jeg overbevist om at kroppen får det bedre ved å faste nå og da, og ved å spise som vi gjør i 2017, i stedet for å spise for mange kalorier altfor ofte, som vi gjorde før. Kroppen reparerer seg selv i løpet av de timene vi ikke spiser, og dette kan gi oss en bedre helse. 

Det er mange i dag som velger å spise mindre noen dager og mer andre dager i løpet av uken.

Metoder med «fastedager» er allerede svært utbredt og jeg har selv skrevet flere bøker om ernæring innen dette området for å inspirere og forenkle begrepet for alle dem som vil prøve å faste.

LES OGSÅ: Slik lever vi på 5:2-dietten

Hva er korttidsfaste?

Det finnes flere forskjellige måter å faste på, men enkelt uttrykt innebærer det at du på noen dager eller timer avstår fra å spise og/eller spiser en begrenset mengde kalorier. 

Å følge en 5:2-diett betyr at du i to av ukens dager reduserer kaloriinntaket per dag til 500 kcal for kvinner (600 kcal for menn). De andre dagene i uken spiser du akkurat slik som du pleier, verken mer eller mindre, og du trenger ikke å telle kalorier.

For å oppnå full effekt av fasten og dermed maksimere helsefordelene, er det også en stor fordel å prøve å unngå karbohydrater og helt og holdent avstå fra sukker. 

Når bør du faste?

Hvilke dager du velger å faste er opp til deg selv. Mange liker å velge mandag og torsdag som fastedager, men dette er fleksibelt og du kan variere og bytte dager akkurat som det passer deg. 

Få fart på slankingen med Ulrika Davidssons unike kostplan som gir resultater både på innsiden og utsiden!

Noen legger fastedagene etter hverandre, for eksempel mandag og tirsdag, for på den måten å få dagene unnagjort og heller kunne nyte god og tilstrekkelig mat i slutten av uken. De som vil gå raskt ned i vekt kan faktisk leve etter et 4:3-skjema i stedet, noe som innebærer at man faster annenhver dag. Er det sånn at du går for mye ned i vekt, kan du også minske antallet fastedager og begynne å spise 6:1 og dermed bare ha én fastedag i uken.

Spise på 8 timer

En annen populær variant for faste er 16:8, som går ut på at du faster 16 timer i døgnet og spiser i 8 timer. Dette innebærer at du hopper over din vanlige frokost og spiser første måltid rundt lunsj og avslutter dagen med middag senest kl. 20.00 om kvelden. 

På denne måten spiser du mellom kl. 12.00 og 20.00 – det blir 8 timer. Resten av døgnets 16 timer faster du ved å drikke bare vann, kaffe og te.

Drikk te eller kaffe når du ikke kan spise mat!

© Getty Images

Visste du:

  • I våre dager forskes det mye rundt omkring i hele verden på hvordan faste og redusering av kaloriinntak påvirker kroppen, og det som er mest interessant er de studiene som viser hvordan kroppen reparerer seg selv når vi ikke spiser hele tiden. 

  • Forskere studerer hvordan cellene våre oppfører seg under faste, og mye tyder på at vi ved å faste gir cellene våre en sjanse til å gjenoppbygge og reparere seg. 

  • Det som også er blitt gjort tydelig, er hvordan IGF-1-verdien (se nedenfor), kolesterol og blodtrykket også synker under faste.

  • IGF-1 (insulin like grow factor) er et veksthormon som bør ligge på et jevnt og lavt nivå, på samme måte som insulin. Med en høy IGH-1-verdi ligger du i risikosonen for på sikt å utvikle visse sykdommer. Det samme gjelder for kolesterol og blodtrykk. 

  • Interessant er det også at blodsukkeret stabiliseres og holdes på et jevnt nivå når vi korttidsfaster, noe som betyr at vi kanskje ikke bør spise mellommåltider i samme utstrekning som vi tidligere har trodd.

Fordelen med å faste

En stor fordel ved å faste er at det også er en god måte å gå ned i vekt på. Det er ikke en diett hvor kiloene «raser av», men nesten alle går sakte men sikkert ned i vekt hvis de følger 5:2-dietten. Fordi det er så enkelt, er sjansene større for at dette blir både langsiktig og en livsstil. Det finnes derfor flere fordeler ved 5:2 enn noen andre typer av dietter som i hvert fall jeg kjenner til.

Blir man ikke sulten?

Helt sikkert kommer kroppen til å signalisere «jeg er sulten» allerede i løpet av din første fastedag. Likevel er det fascinerende å merke seg hvor godt du kommer til å klare å takle disse sultfølelsene. 

Ta en kopp kaffe eller te og/eller litt mineralvann. Finn på noe å gjøre og forsøk å glemme alle tanker om mat. 

Du kan være trygg i forvissningen om at kroppen din har mer enn nok av lagret energi som den kan bruke i stedet, og at det ikke er farlig å la være å spise og kjenne seg litt sulten en stund.

Gode råvarer på fastedagene

Det gjelder å skaffe seg kunnskap om hvor mange kalorier forskjellige råvarer inneholder, og dette er ikke spesielt vanskelig. Tenk først selv på hvilke råvarer du tror inneholder minst kalorier og i tillegg metter godt. Naturligvis tenker du på grønnsaker, ikke sant?

Alle grønnsaker inneholder få kalorier og metter godt, så å spise varme grønnsakssupper eller gryter, og naturligvis salater, er et veldig godt tips. Ellers kan tunfisk i vann, reker, krabbe, kalkunkjøtt og annet magert kjøtt spises i mindre mengder. 

Et godt tips er å sjekke på matoppskrift.no eller matvaretabellen.no hvor mange kalorier råvarene inneholder.

Spis sunn og næringsrik mat som holder deg mett lenge!

© Getty Images

Kan man trene?

Det er lurt å planlegge treningen etter hvilke dager du faster. Å hvile på fastedagene og trene de dagene du ikke faster, er en fin måte å kombinere 5:2 med trening på. Men du bør skille mellom lav- og høyintensiv trening. Dette er helt forskjellige typer av trening, og derfor bør du tilpasse kosten etter hva slags trening du gjør.

Lavintensiv trening (spaserturer, sykling, lett jogging eller yoga) på fastedagene bør fungere aldeles utmerket, men høyintensiv trening (styrketrening, spinning, løping eller aerobics) kan bli for tøft.

Når du trener bør du heller ikke glemme at du forbruker kalorier, og det gjør at du blir mer sulten enn du ellers ville blitt på fastedagene. Dette kan derfor bli en for stor utfordring å klare. Kjenn etter selv hvordan du føler deg, og følg din intuisjon.

Det går fint ann å kombinere trening med fasting!

© Getty Images

Økt forbrenning med faste

Vi har levd i troen på at vi bør spise mellommåltider for å holde blodsukkeret på et jevnt nivå, og at dette holder forbrenningen i gang. Jeg påstår nå at dette er en myte. Når du faster, tvinger du frem et økt forbruk av energi, og på den måten får du også høyere forbrenning.

En annen positiv effekt er at du stabiliserer hormonene i kroppen, noe som dermed også bidrar til en økt forbrenning. Og sist men ikke minst: Fordi du får i deg mindre kalorier, vil du også gå ned i vekt.

Jeg håper at du nå har fått litt mer kunnskap om faste, og føler deg motivert til å prøve. 

Sjekk her for inspirerende oppskrifter til dagene du ikke faster: Tara Måltid

Kanskje er du også interessert i...