Bukfettet som kan være farlig:
Bukfettet som kan være farlig:

Midjemålet ditt bør være under 80 cm, for å minske risikoen for hjerte- og karsykdommer.

© Getty Images

Her er helse-tallene du burde følge ekstra med på

7 viktige tall som forteller deg hvor frisk og sunn du er!

23. mai 2017 av Gitte Høj

1. Midjen din bør måle under 80 cm

FORDI: Det er en klar sammenheng mellom vekten din og din risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Dette dreier seg ikke så mye om muffinsmagen din, men mer om det fettet som setter seg rundt dine indre organer som f.eks. leveren, nyrene og tarmene. Altså organene som ligger bak magemusklene, og derfor kaller man ofte dette fettet for bukfettet. Dette fettet er problematisk for kretsløpet, fordi det fører til en forhøyet mengde av frie fettsyrer som sprer seg til organene og blodårene, noe som dermed øker risikoen for åreforkalkning og blodpropp.

Slik måler du tallet:

  • Regn om vekt til midjemål. Normal vekt = under 80 cm. Moderat overvekt = 80–88 cm. Sterk overvekt = over 88 cm.
  • Mål deg med jevne mellomrom. Velg en bestemt ukedag og mål midjen om morgenen før du spiser frokost. Og mål den med jevne mellomrom. Som sagt skjuler det farlige fettet seg bak bukmuskelen, og derfor er det uavhengig av hvor slank du føler deg.
  • Mål riktig. Stå med beina litt fra hverandre og trekk pusten rolig. Plasser målebåndet vannrett mellom det nederste ribbeinet og den øvre delen av hofteskålen. Pust ut og mål deretter midjens omkrets. Og husk: Navlen duger ikke som målemerke fordi den flytter seg med magehuden!

TIPS! Mosjon tærer på bukfettet. Trim to ganger i uken reduserer risikoen betydelig for at det samler seg bukfett rundt organene. Kutt i tillegg hardt ned på inntaket av sukker og fett.

12 matvarer som gir flatere mage: Her er matvarene som bekjemper magefett og bygger magemuskler

Altfor høyt blodtrykk kan belaste hjertet ditt over tid! Mosjoner mer og hold deg i bevegelse.

© Getty Images

2. Blodtrykket ditt bør være under 140/90

FORDI: Hvis du har for høyt blodtrykk er det en større motstand i de små blodkarene mot blodgjennomstrømming, og dette belaster hjertet ditt.

Et for høyt blodtrykk merkes ikke gjennom symptomer og kalles derfor ofte for «den tause morder». Flere tegn på et altfor høyt blodtrykk kan være hodepine, hjertebank, pusteproblemer og neseblod. Hvis du er i tvil, så la tvilen komme deg selv til gode, og ta en tur til legen din. Deretter bør du innføre den gode vanen å få målt blodtrykket minst en gang i året hos legen.

Slik er tallene:

  • Normalt blodtrykk: Under 140/90. 
  • Moderat forhøyet blodtrykk: 140/90–159/99. 
  • Middels alvorlig forhøyet blodtrykk: 160/100–179/109. 
  • Altfor høyt blodtrykk: Over 180/110.

TIPS! Den beste kuren mot et for høyt blodtrykk er mosjon. Prøv å holde deg i bevegelse hver eneste dag, og trim to–tre ganger i uken.

Senk blodtrykket på naturlig vis: 5 matvarer som kan dempe risikoen

3. Kolesterolet ditt bør være under 5,0 mmol/l

FORDI: For mye kolesterol i blodet kan føre til åreforkalkning, som igjen kan føre til blodpropp. Små fettklumper kan sette seg fast på innsiden av blodårene, slik at blodet får problemer med å passere. Det kan over tid resultere i blodpropper.

Det kan være en trøst å vite at kroppen din selv danner kolesterol, men du får også i deg en del gjennom kosten, og det er som oftest derfor du har for mye. For jo fetere mat du spiser, jo mer fett og kolesterol vil du få i blodet.

Slik finner du tallene:

  • Ideelt kolesterol: Under 5,0 mmol/l. 
  • Lett forhøyet kolesterol: 5,0–6,4 mmol/l. 
  • Moderat forhøyet kolesterol: 6,5–7,9 mmol/l. 
  • For høyt kolesterol: Over 7,9 mmol/l.

TIPS! Kutt generelt ned på fettet i kosten – sløyf gjerne fløte og smør – og få i deg mer grønnsaker hvis du vil gjøre noe for kolesterolet ditt.

Spis deg sunnere med havre: Senker kolesterolet naturlig

Trim sammen med andre. Det er morsommere! Meld deg på iForm-løpet sammen med venninnegjengen! Påmelding finner du her!

4. Mosjoner 30 minutter hver dag

FORDI: Hjertets evne til å pumpe blir påvirket på en god måte når du beveger deg og pulsen stiger. Hjertemuskulaturen blir ganske enkelt sterkere og dermed i stand til å pumpe mer blod ut per hjerteslag. Du gir samtidig kretsløpet ditt en indre dusj, slik at blodårene dine skylles fri for fettklumper.

Blodtrykket ditt faller også, og heldigvis dreier det seg ikke her om ekstreme fysiske utfordringer. Det handler først og fremst om å gjøre det!

Slik finner du tallet:

TIPS! Gå ned på huk og reis deg opp igjen, gjør noen høye kneløft, spark noen ganger bakover, eller løp en liten strekning. Legg treningen inn i dagens rutiner. Det får deg til å føle deg mer forpliktet til å gjennomføre.

Treningen du kan gjøre før frokost: 8 øvelser som får deg i gang

Øk inntaket av plantekraft! Lege og kostholdsekspert Berit Nordstrand skriver om hvordan du kan spise deg til smalere midje i livsstilsprosjektet Tara Frisk Start!

© Mats Widén

5. Spis 600 gram frukt og grønt om dagen

FORDI: Frukt og grønnsaker inneholder masse vitaminer og mineraler, en del kostfibre og bare få kalorier. Og du må gjerne spise mer enn 600 gram også!

Frukt og grønnsaker inneholder flere tusen stoffer som kan ha betydning for en sunn kropp, men selv om man har undersøkt mange av disse, er det vanskelig å peke ut et bestemt stoff som er mest ansvarlig for den sunne effekten de gir. Det er mye C-vitamin i frukt og grønt, men også B6-vitamin, betakaroten, E-vitamin, folat, magnesium, jern og kalium.

Slik finner du tallet:

1 glass juice + 5 cherrytomater + ½ paprika + 1 eple + ¼ blomkål eller brokkoli

TIPS! Prøv forskjellige farger og typer av frukt og grønt hver dag. Bestem deg f.eks. for at du minimum skal spise to frukter og tre grønnsaker med tre forskjellige farger om dagen – gjerne mer! Det er nemlig noe som tyder på at den sunne effekten kommer fra kombinasjonen av flere forskjellige farger og typer.

Superfrukten avokado er full av sunne fettsyrer: Spis med avokado!

Qunioa er noe av det sunneste du kan spise! Nydelig grønnkål og quinoasalat – perfekt til lunsj og middag.

© Berit Nordstrand

6. Få i deg 75 gram fullkorn om dagen

FORDI: Med et fiberrikt kosthold senker du risikoen for avleiringer av kolesterol og minsker blodets innhold av skadelige fettstoffer. En av forklaringene er kostfibrenes evne til å redusere blodets innhold av usunt fett ved å forhindre opptagelsen av fett og kolesterol fra maten.

En spesiell type kostfiber – betaglukaner – har dessuten vist seg å ha en spesiell god innflytelse på kolesterolomsetningen i leveren. Den bruker nemlig kolesterolet i blodet til å produsere gallesalter, noe som senker kolesterolinnholdet i blodet, og altså ditt nivå. Betaglukaner finnes i for eksempel havregryn, rug og bygg.

Slik finner du tallet:

2 dl havregryn = 60 g fullkorn + 1 skive rugbrød = 16 g fullkorn = 76 g fullkorn

TIPS! Havregryn kan brukes til mye mer enn en klassisk havregrøt med melk og sukker. Bruk dem når du baker og lager smoothies, og bland dem også inn i kjøttdeigen.

Nyttige byggeklosser: Det skal mer enn bær og frukt til for å gjøre smoothien din sunn!

7. Fiskekvoten din bør være 350 gram om dagen

FORDI: Fisk inneholder omega-3-fettsyrer som har en positiv innvirkning på både hjertet og kretsløpet. Det reduserer mengden av usunne fettstoffer i blodet og minsker dermed risikoen for blodpropp i hjertet, sammenklumpninger av blodplater – som kan føre til blodpropper – og uregelmessig hjerterytme i tilfelle blodpropp. Det senker også blodtrykket.

Slik finner du tallet:

  • 2 ganger om uken: Spis fisk som hovedmåltid minst 2 ganger i uken. For eksempel fiskekaker, dampet fisk, laksebiffer og fisk i supper, paier eller salater.
  • Også på brødskiven: Spis fisk som pålegg flere ganger i uken. For eksempel makrell i tomat, tunfisk, røkelaks, kaviar, sild, røkt makrell eller ansjos – som jo også er godt på pizza eller blandet i en dressing!
  • Mest fete fisk. Sørg før at 200 gram av de 350 kommer fra fet fisk som laks eller makrell. Resten kan komme fra fisk som tunfisk, sei eller torsk.

TIPS! Alle former for sjømat teller med i regnskapet – også frossenfisk, fisk på boks pluss skalldyr som reker, krabbe, kamskjell og blåskjell.

Nordmenns nye favoritt: Alt du trenger å vite om sushi

Gi deg selv en ny start med vår 12 uker lange livsstilsserie «Tara Frisk Start»

Frisk Start-serien ledes av lege, kostholdsekspert og Tara-spaltist Berit Nordstrand, som har ansvar for våre to Frisk Start-deltakere Lena Paus Jensvoll og Marita J. Sivertsen.

FRISK START:
Klar, ferdig, sett i gang!

UKE 1: Erstatt hvitt sukker med naturlig søtning

UKE 2: Spis fullkorn og frø

UKE 3: Få i deg mer grønnsaker

UKE 4: Spis mer sunt fett

UKE 5: Bytt ut hvit ris og pasta

UKE 6: Styrk tarmfloraen

UKE 7: Spis gode proteinkilder

UKE 8: Velg riktig fett

UKE 9: Få i deg nok mineraler

Kanskje er du også interessert i...