© Mats Widén / Inger Mari Grini

Frisk Start uke 7: Spis gode proteinkilder

Inkluder gode proteinkilder i alle måltider! Her kommer "Tara Frisk Start" del 7, fra lege og kostholdsekspert Berit Nordstrand.

Hver uke kommer det et nytt oppdrag i vår livsstilsserie «Tara Frisk Start»tara.no, og dette er del 7 av det 12 uker lange programmet!

Frisk Start-serien ledes av lege, kostholdsekspert og Tara-spaltist Berit Nordstrand, som har ansvar for våre to Frisk Start-deltakere Lena Paus Jensvoll og Marita J. Sivertsen.

Deltakerne skal over de neste ukene totalt legge om livsstilen sin, og får tett oppfølging fra Nordstrand, Eureka kiropraktikk og treningskjeden Spenst, som er samarbeidspartner i prosjektet.

Programmet de følger vil bli delt med Taras lesere her hver mandag, slik at også DU har muligheten til å komme i din livs beste form. 

Det finnes også en lukket Facebook gruppe for dem som ønsker å følge prosjektet Tara Frisk Start på egen hånd, dele ideer, treningstips og oppskrifter eller hente inspirasjon og støtte fra andre som følger samme program.

Har du lyst på mer fra Berit Nordstrand?

Vi gjentar suksessen med den populære Tara-weekend, 13.–15.oktober på Vestlia Resort på Geilo! Meld deg på her for en herlig helg med flotte damer og spennende foredrag fra inspirerende Tara-damer! 

Uke 7:

Tenk at du allerede er halvveis på denne 12-ukers reisen mot et sunnere liv og en smalere midje. Gratulerer – du kan være stolt av deg selv! 

Og til deg som ikke har kommet i gang ennå … Husk at det aldri er for sent å begynne. Du starter ganske enkelt med byttetriksene jeg introduserte første uke og følger programmet uke for uke (se alle ukene nederst i artikkelen). Og du som kanskje har skeiet ut eller falt av lasset av en eller annen grunn … Ikke fortvil! Bare fortsett der du slapp og gi deg selv en pep-talk om potensielle effekter – en smalere midje, mer overskudd, bedre humør og en masse helsegevinster.

Dette ukesoppdraget handler om å inkludere gode proteinkilder i alle måltider. Tilstrekkelig med proteinrike råvarer kan gi deg bedre metthetsfølelse, aktivere fettforbrenningen og gi en smalere livvidde – og sterkere muskler! Proteinrike måltider gjør det rett og slett lettere å gå ned i vekt.

Mettere og lettere med nok proteiner

Når hjernecellene produserer sulthormoner, får du lyst på noe å spise. Men matsug er ikke nødvendigvis ensbetydende med sult. Det er for eksempel ikke uvanlig å oppleve matsug ved stress, kjedsomhet eller behov for trøst.

Etter hvert som du spiser, dannes metthetshormoner som gjør at du begynner å føle deg mett. Når denne følelsen blir tilstrekkelig sterk, legger du kniven og gaffelen til side. Metthetshormonene virker imidlertid ikke like godt på kveldstid, og det lønner seg derfor å spise middag ikke alt for sent – helst før klokken 19:00.

Sammensetningen av alle måltider er viktig for å balansere sult- og metthetshormonene. Med omtrent like stor andel kalorier fra naturlige karbohydrater, proteiner og fett, kan du dempe både ubehagelig matsug og søtsug.

En god proteinkilde til hvert måltid gir behagelig og langvarig metthetsfølelse. Blodsukkeret holdes også mer stabilt fordi tømmingen av mageinnhold til tarmen forsinkes. Med en slik kontrollert utporsjonering tas maten langsommere opp, og leveransene av næringsstoffer til blodet blir mer stabil. Når dette skjer kan du fort oppdage at behovet for å småspise mellom måltidene blir borte, samtidig som du kjenner at energinivået holder seg bedre. 

Høres det ikke forlokkende ut å bytte kalorier fra raffinerte matvarer som tapper deg for viktige næringsstoffer og energi, med kalorier fra proteinrike råvarer som gir tiltakslyst og overskudd? Det er mange som har kjent på kroppen at ren mat gir ren energi!

Gi forbrenningen et ekstra gir med proteiner

Gode proteinkilder bidrar med mer enn behagelig og langvarig metthetsfølelse. Gode proteinkilder bygger sterkere muskler og bein, og du holder muskelmassen ved like.

Hvis du øker proteininnholdet i måltidene, vil du kunne oppleve at det blir lettere å holde stabil trivselsvekt. Selv en moderat økning har betydning, noe som skyldes at kroppen forbruker energi når proteiner skal brytes ned til energi eller gjøres om til smarte byggeklosser. 

Proteinfordøyelse er ikke bare en viktig jobb, men en krevende jobb. Omtrent 25% av kaloriene i proteinene du spiser går tapt i fordøyelsesprosessen. Fordøyelse av fett og karbohydrater forbruker til sammenlikning bare 5%.

Flere studier har vist at proteinrik, karbohydratfattig hverdagsmat gir større tap av bukfett og bevarer muskelmassen bedre ved vektnedgang enn tradisjonelle lavkaloridietter.

Proteiner er kanskje det næringsstoffet som i størst grad øker fettforbrenningen. En kalori er altså ikke bare en kalori.

Proteiner-i-hvert-måltid-triksene

Denne uken kan du glede deg til å skjemme bort kroppen på nye og velsmakende måter. 

Ukesoppdraget handler om å inkludere en god proteinkilde i hvert måltid – også de tradisjonelle «brødmåltidene» – frokost og lunsj – og eventuelle mellommåltider. 

Sunne snacks som frukt og smoothies er oftest blottet for proteiner. Da gjelder det å være litt kreativ. Selv mellommåltider kan både tilføre smarte byggeklosser og gi deg snacks-følelsen:

  • Frukt og bær med litt cottage cheese eller skjørost og en håndfull proteinrike nøtter
  • Smoothie med en dæsj cottage cheese – alternativt et rått egg, chiafrø eller knuste nøtter
  • Knekkebrød med salat og fiskepålegg eller en osteskive
  • En liten handfull usaltede nøtter og noen biter mørk sjokolade
    Honningmelon med litt cottage cheese
  • 1-1,5 dl gresk yoghurt med eplebiter, kvernede frø og kanskje et dryss kanel
  • En liten pære i skiver og litt ost
  • Grønnsaksstaver med dipp (rømmedip, guacamole, hummus eller hjemmelaget pesto)
  • Wrap” av store salatblader med et par kalkun- eller kyllingbiter og litt ost. Eller skinke.

Bruk proteinrikt pålegg som fisk, fugl, kjøtt og ost. Husk at middagsrester kan få nytt liv som spennende, næringsrikt pålegg. Salater kan tilsettes quinoa, bønner, kikerter, nøtter og frø, eggebåter, osteterninger, fisk og kjøtt. Da øker du proteininnholdet betraktelig. 

Og selv om de fleste synes det er enklere å ha protein-kontroll på middagen, er det greit å følge med på balansen her også! Tallerkenen din bør bestå av en håndfull proteiner (f eks kjøtt, fugl, fisk eller egg), to håndfuller plantegrønt og en håndfull stivelsesrike råvarer (brød, fullkorn, villris, mais eller poteter).

God måltidsrytme

Sult- og metthetshormonene balanseres best hvis du spiser til faste tider.

Spis omtrent like mye til hvert hovedmåltid (frokost, lunsj og middag). Ikke spar på frokost- eller lunsjkaloriene for å kunne fråtse til middag. Med god måltidsrytme holder du blodsukkeret mer stabilt. Det har, som du allerede vet, stor betydning for både vekt og velbehag.

Så gyv løs på dette takknemlige ukesoppdraget og kos deg med kalorier som gjør godt.

Kanskje er du også interessert i...