sunt mellommåltid
Vær smart:

 I mellommåltidshimmelen finnes det både sprø grønnsaker og mettende egg. Kostholdsrådgiver Ulrika har tipsene!

© Shutterstock

Finn din egen smarte mellommåltids-strategi!

Ved å finne ut hvilken type mellommåltidstype du er, får du veiledning i hvordan akkurat du bør spise. Et sunt mellommåltid kan være redningen i nøden – eller sette uønskede spor på figuren.

13. november 2017 av Ulrika Davidsson

Vi mennesker er forskjellige og trenger derfor forskjellige råd når det gjelder kostholdet, ikke minst når det dreier seg om mellommåltider.

Noen er litt nonchalante med maten, andre er avhengig av å stappe noe i munnen med jevne mellomrom. Noen trenger faktisk å lære seg å spise mellommåltider, mens andre igjen trenger å kutte ut mellommåltidene (fremfor alt de usunne).

Mange trenger dessuten å lære å forstå kroppen sin og sine behov bedre, pluss å skille mellom forskjellige typer av sultfølelse. Det er om å gjøre å velge riktig strategi.

Slik henger det sammen: 

Den virkelig ekte følelsen av sult dukker egentlig ikke opp før åtte timer etter siste måltid, og det er da man helst bør fylle på med energi.

Den andre typen sult, som faktisk kan innfinne seg allerede en time etter at du har spist, er egentlig bare et sug.

Suget kan komme fordi du har spist for lite ordentlig mat, for mye karbohydrater har påvirket blodsukkeret ditt eller fordi du bare har en ubehagelig følelse i kroppen som gjør deg urolig, redd eller irritert. Så hvis du bare er sugen, er det ikke sikkert at et mellommåltid er den beste løsningen.

For å finne din måte å spise på, trenger du aller først å forstå hva slags type matpersonlighet du er og hva du bør forandre på.

Mat skal gi energi – ikke ta. 

Mellommåltider er viktig for noen – fremfor alt barn og ungdom, mens voksne ikke alltid trenger mellommåltider. Hvis du spiser godt tre ganger om dagen og fyller tallerkenen din med passende mengder protein, fett, grønnsaker og karbohydrater, er det ikke sikkert at du trenger ekstra mellommåltider.

Det gjelder særlig hvis du har en stillesittende jobb eller av andre årsaker ikke beveger deg så mye, og i tillegg heller ikke har en aktiv fritid. Da kan det være bedre å la kroppen hvile mellom måltidene og heller la den bruke opp den lagrede energien den allerede bærer på.

Hvis du derimot er en aktiv person som beveger deg mye, både i jobben og privat, trenger du kanskje mellommåltider. Men de skal være nyttige og sunne! Trener du mye og flere ganger i uken, må du selvsagt fylle på med ny energi – og da er et sunt mellommåltid helt fortreffelig!

Les også: Mellommåltid du bør spise på jobb!

avokado sunt mellommåltid
Sunt valg:

Avokado er et eksempel på et sunt mellommåltid som kan passe for mange!

© Getty Images

Hvordan spiser du?

For å kunne påvirke matvalget ditt trenger du å vite hvem du er og hvordan du spiser. Her er tre matpersonligheter – hvem er du?

1. Jeg er matnonchalant

Du tenker ikke så mye på mat og kan hoppe over frokosten eller glemme å spise lunsj. Du føler ikke sult før du er skikkelig sulten – på ordentlig. Og da får du plutselig hastverk! Men du får likevel i deg mer enn nok energi ved å spise sjelden, og fungerer bedre uten å spise mellommåltider. Etter et måltid eller et mellommåltid synker energien din til bunns og du har lett for å miste fokus.

Tips til god planlegging og mellommåltider:

  •  La mobilen minne deg om å spise før du føler akutt sult. Hvis du ikke spiser frokost, ta med deg et lite mellommåltid og sett alarmen på en passende tid i løpet av formiddagen. Da unngår du akutt sultkrise før lunsj.
  • For de aller fleste synker energien ca. fem–seks timer etter et måltid. Når du spiser, planlegg når og hva du skal spise ved neste måltid og unngå at det går mer enn åtte timer mellom måltidene. Planlegg i så tilfelle et mellommåltid.


Forslag til raske mellommåltider:

1 avokado eller 2 kokte egg, eller 1 pose minigulrøtter, eller 1 neve mandler.

Resultat:

Du blir mer stabil og får bedre balanse, humørsvingningene flater ut og du klarer å prestere bedre.

2. Jeg spiser som en hamster

Du er redd for å føle deg sulten og har det psykisk dårlig når du gjør det. Derfor hamstrer du, kaster aldri mat, hopper aldri over et måltid eller glemmer å spise. Du får i deg mettende frokost, pluss lunsj og middag, og i tillegg spiser du mellommåltider formiddag, ettermiddag og kveld. Da blir det lett litt for mye mat, og kroppen venner seg til store porsjoner og mye kalorier. Hvis du heller ikke beveger deg mye, så går ikke det regnestykket opp til din fordel.

Tips til god planlegging og mellommåltider:

  • Spis passe store porsjoner, spis langsomt og legg fra deg bestikket når du føler deg mett. Du må ikke spise opp alt, du kan legge restene tilbake i kjøleskapet til neste måltid.
  • Hvis du har spist en stor frokost med mat som metter, som egg, yoghurt, müsli eller grøt, klarer du deg godt i minst fem timer. Du trenger ikke et mellommåltid hvis du ikke føler deg sulten. Det er heller ikke farlig å bli sulten 30–45 minutter før lunsj. Du vet jo at du ikke kommer til å sulte og at maten kommer snart.
  • For å minske et evig sug: spis mer om formiddagen og til lunsj, og mindre på ettermiddagen og om kvelden.

Forslag til skikkelige mellommåltider:

Chiafrøpudding eller eggehakk med grønnsaker og avokado, eller en skive grovbrød med mettende pålegg.

Resultat: 

Du skiller mer mellom sult- og metthetsfølelse. Du nyter måltidene bedre fordi du er sulten. Når du ikke tenker på mat hele tiden, blir du mer tilfreds med deg selv. Du føler deg trygg på at frokost, lunsj og middag er nok. Du vil kunne forskjellen mellom «ordentlig» sult og følelsesspising (når du spiser fordi du er urolig, trett eller stresset). 

3. Spenningssøkeren

Du spiser deg aldri ordentlig mett, men spiser og drikker lite hele dagen. Du hater følelsen av å være «altfor mett» og synes ofte at maten på tallerkenen er kjedelig. Du liker et skikkelig sukkerkick og stapper i deg det som er i nærheten. En halv kanelbolle, en Coca-Cola, et eple, en sjokolade, en skive brød, en pose nøtter … Ujevnt blodsukker gjør deg ofte misfornøyd.

Tips til god planlegging og mellommåltider:

  • Innfør en «matvekkerklokke». Planlegg gode frokoster som du liker, og som metter godt. Sitt ned når du spiser, og spis opp frokosten.
  • Ta med deg i vesken eller i en kjølebag noen sunne mellommåltider som metter og som ikke påvirker blodsukkeret. Sett «matvekkerklokken» til å ringe på en bestemt tid før lunsj.
  • Spis mye protein og fett til lunsj. Fyll resten av tallerkenen med grønnsaker. Da blir du ikke sulten og vil heller ikke bli sugen på noe søtt på grunn av høyt blodsukker.
  • Slutt å stappe i deg mellommåltider med karbohydrater. Prøv en grønn smoothie, en rawfood-kake, en pose nøtter eller annet – som gir energi og ikke tar energi.
  • Lag skikkelig middag, gjerne varm. Lag samtidig en ekstra porsjon som matpakke.

Forslag til skikkelige mellommåltider:

Omelettwrap med favorittfyll eller naturell cottage cheese med bær eller grønnsaksstaver.

Resultat: 

Du blir kvitt søtsuget og føler deg mett og fornøyd, og får i tillegg mer energi. Etter en stund vet kroppen selv når det er på tide å spise.

Kanskje er du også interessert i...