Effektive mageøvelser: Få en sterk, flat mage.
Få en sterk, flat mage:

Styrk de indre- og ytre magemusklene for å få bedre holdning.

© Patrik Cederman

Få en sterk mage – her er de mest effektive øvelsene

8. november 2016 av Katarina Woxnerud

For å få en sterk mage må du trene både de dype og de ytre magemusklene.

I første del av «Mageskolen» lærte du å trene de dype magemusklene. Feilen mange gjør er at de starter med de ytre musklene og stopper der. Sit-ups, planken og ligge på ryggen og sykle med bena utfordrer bare de ytre musklene. Men har du ikke de dype musklene på plass, kan det bli for tøft.

Du skal kunne gjøre de dype øvelsene uten å jukse, og holde en rolig, jevn magespenning også når du beveger på armer og ben – uten at magen buler mye utover.

Hvis du trener tunge øvelser der du blir sliten etter noen minutter, blir du flink til å koble på alle muskler maksimalt i noen minuter. Men det hjelper deg ikke automatisk til å få bedre kontroll i hverdagen når du går, står eller sitter.

Derimot orker du å bære flere tunge matposer, skyve noe foran deg eller grave i hagen. Kombinasjonen av både dype og ytre muskler er altså best!

Se øvelsene som styrker de ytterste magemusklene nederst i saken.


Har du svake magemuskler?

Får du en trekant langs magen når du tar en sit-up, tyder det på svake dype magemuskler.

Trekanten eller pyramiden oppstår ved at innholdet i magen trykkes ut mellom magemusklene nå du skaper et høyt buktrykk – noe som skjer ved sit-ups. Får du en pyramide skal du droppe sit-ups og heller trene de dype musklene i ulike posisjoner.

I hverdagen er det sjelden man gjør sit-up-bevegelser. Dette er altså en øvelse man kan gjøre fordi den er morsom. For mye sit-ups kan bidra til at de ytre musklene oppe ved ribbena blir overaktive. Det fører til en holdning der man er smal ved ribbena – men magen buler ut under navlen – en typisk pæreform.

Til og med ved planken kan en pyramide fremtre langs magen. Pyramiden stikker opp langs magens midtlinje fra brystbenet via navlen ned til skambenet.


Slik står du riktig i planken

Se på deg selv når du står i planken. Det kan være vanskelig å se hva som stikker ut i denne stillingen ettersom løs hud og underhudsfett også har en tendens til å henge ned som en «pose» på magen.

Tenk på at du blir sterk i det du trener. Når du trener planken blir du flink til å stå stille i akkurat denne stillingen. Vær derfor nøye med hvordan du står. Unngå bøyd eller svai rygg.

Å stå i planken med krummet rygg kan sammenlignes med å løfte noe tungt fra gulvet med rundet rygg – noe ryggvirvlene ikke har godt av. Dessuten lærer du hjernen til å søke seg til denne rundede stillingen når du skal ta i for å løfte tungt neste gang.

Det øker igjen risikoen for ryggproblemer og skader. 


Tren deg til en sterk mage

De dype muskellagene arbeider hele tiden og skal ligge som en bunn i kroppen og beskytte ryggen. De er aktive både når du står helt stille og når du bærer og løfter tungt.

Trenes med: Statiske øvelser, se hele treningsprogrammet for dype magemuskler her.

De ytre musklene tilfører ekstra kraft, og er gode til å løfte, bære, løpe og hoppe. Men de er designet for å jobbe «på lavgir» i lengre perioder. Musklene trenes med ulike bevegelser og med
tyngre belastning.

Trenes med: Tyngre øvelser, ofte med bevegelser. Se øvelsene under eller klikk her.

Tema

Kanskje er du også interessert i...