Smart trening:
Smart trening:

Ved å trene 4 timer i uken kan du faktisk forlenge livet ditt med 7 år. 

© Getty Images

Dette gjør kroppen din yngre

Her er tiltakene du bør innføre – allerede i dag!

3. juli 2017 av Gitte Høj

Og så til bremsen! Tingene som bremser aldringsprosessen setter også en fysisk stopper for det høye tempoet i hverdagen. Verdt å tenke over ...

EN GOD NATTESØVN
– gjenoppbygger organene dine

Hvorfor virker det?

– Tretthet og utmattelse stresser kroppen din, og det påvirker aldringsprosessene negativt. Samtidig bekrefter studier at en god nattesøvn løser opp stress, gjenoppbygger organene og renser sinnet. Huden får også ro til å fornye seg og musklene slapper av.

Det skjer med andre ord mange ting i kroppen mens du sover som gjør deg både fysisk og psykisk frisk, og som styrker ditt forsvar mot sykdommer – og alderdom, forklarer spesiallegen Marie Louise von Sperling.

Dette kan du gjøre:

– Sørg for å få 6–8 timers søvn hver natt. Skap deg noen faste soverutiner og hopp konsekvent i seng før midnatt.

Gå ikke sulten i seng, men vær heller ikke for mett. En banan, noen nøtter eller en bit kylling gir deg nok kalorier å sove på hvis du har behov for en bit nattmat.

Unngå kaffe etter klokken 14, fordi koffeinen brytes ned så langsomt at den faktisk kan hindre deg i å sove dypt om natten.

Og unngå alkohol rett før du skal sove, det forstyrrer søvnen din. Hei!

MEDITASJON
– holder stress borte

Hvorfor virker det?

– Meditasjon holder hjernen skarp og ­fokusert og er samtidig et effektivt våpen mot stress. Du får rett og slett mer motstands­kraft overfor stress eller stressende situasjoner. Dette er vesentlig fordi stress også kan sette fart på aldringsprosessene.

Når du mediterer, aktiverer du et senter i ­hjernen som er koblet til lykkefølelser og som sprer ro i kroppen.

Dette kan du gjøre:

– Finn et rolig sted minst en gang om ­dagen, hvor du setter deg godt til rette. Sett av cirka 5–10 minutter.

Lukk øynene og lytt til pusten. Fokuser utelukkende på hvordan du trekker luft inn gjennom nesen og ned til lungene, og hvordan luften kommer ut gjennom munnen. Du trener evnen til å fokusere på en ting.

Blir du forstyrret av tanker eller lyder, fokuserer du igjen på pusten.

Når tiden er over, åpner du øynene.

Bli kvitt indre uro: Lær deg mindfulness og meditasjon

DYPE ÅNDEDRAG
– gir kroppen ekstra oksygen = ekstra liv

Hvorfor virker det?

– Mange av oss trekker ikke pusten ordentlig, men en god og grundig pust har faktisk en positiv innvirkning på aldringsprosessen. For jo mer oksygen du får trukket inn, jo mer oksygen får du i blodet og ført ut til de cellene som er med på å gjenoppbygge andre celler og gi energi til kroppen.

En god utpust fjerner dessuten karbondioksyd fra kroppen, og karbondioksyd er et avfallsstoff som kroppen bør slite mindre med.

Både kroppen, hjertet og sinnet har godt av å slippe stress gjennom pusten, fordi stress som sagt påvirker aldringsprosessene negativt. Pusten er koblet til kroppens stress-respons, og det ­betyr at du trekker pusten hurtig og overfladisk når du er stresset.

Dette kan du gjøre:

– Trekk pusten helt ned i magen minst 10 ganger om dagen ved å bruke mellomgulvet og puste luften ut gjennom munnen og inn gjennom nesen.

Vær bevisst på å aktivere mellom­gulvs­mus­ke­len, som er den primære puste­muskelen. Den er plassert rett under lungene og danner en bunn i brystkassen. Når du trekker pusten med den muskelen, får du skapt mer plass i brystkassen og dermed mer luft ned i lungene og ut i blodet.

INTENS TRENING
– kan gi deg 7 år ekstra 

Hvorfor virker det?

– Du kan ikke endre på det årstallet du er født, men med fysisk trening kan du endre på din biologiske alder, som er et uttrykk for hvor gammel kroppen er innvendig. Du kan si at din biologiske alder er din sanne alder fordi den forteller hvor optimalt kroppen egentlig fungerer innvendig.

Dessverre er det vanskelig å definere hva din biologiske alder er, men man kan lage forskjellige målinger på fettprosent, bentetthet og muskelmasse og sammenligne med befolkningsgjennom­snittet. Det krever riktignok undersøkelser i et laboratorium, og derfor et besøk hos en klinisk ernæringsfysiolog, en treningsveileder eller en lege med kunnskap om dette.

Trening bedrer mange prosesser som utsetter aldringstegn. Det kan være mer enn 10 år mellom ditt fødselsår og din biologiske alder. Ved å trene 4 timer i uken kan du faktisk forlenge livet ditt med 7 år. 

Derfor er trening en essensiell ­faktor for foryngelse. Konkret gir det utslag i at du kompenserer for tap av muskel­masse, svake ben, nedsatt stoffskifte og overvekt, som er noen av de klassiske utfordringene som følger med alderen.

Dette kan du gjøre:

– For å forynge kroppen skal du trene 3 timer i moderat tempo og 1 time med høy intensitet i løpet av uken. Derfor handler det om å innarbeide så mye aktivitet i hverdagen som over­hodet mulig.

Gå så mye og ofte du kan. Skaff deg eventuelt en skritteller og gå minimum 10 000 skritt per dag, men prøv om mulig å nå 20 000 skritt flere ganger i uken. 

Og sett innimellom opp farten, så får du mest mulig ut av det. Pulstrening styrker nemlig hjerte og krets­løpet som sender blod rundt til alle ­organer. Jo høyere intensitet, jo mer blod sendes rundt i kroppen. Den økte blodgjennom­strøm­ningen fjerner også avfalls­stoffer og renser systemet.

Eksempler på pulstrening er svømming, dans, løp, powerwalk, roing, sykling og tennis. Gjør det du synes er gøy.

Videre kan du supplere med styrke­trening som holder forbrenningen oppe, motvirker tap av muskelmasse samt strammer opp huden.

Finn et program med øvelser som trener de store muskelgruppene i ben, rygg, armer, bryst og mage, som for eksempel squat, push-up og planke, hos en trener eller på nettet. 

RIKTIG BALANSE MELLOM KARBOHYDRAT, PROTEIN OG FETT
– holder både huden og hjernen spenstig

Hvorfor virker det?

– Det er viktig å ha riktig fordeling av karbohydrat, protein og fett.

Selv om du skal holde deg borte fra hvitt sukker og prefabrikert mat, betyr ikke det at du ikke skal spise karbohydrater. Huden trenger alle næringsstoffene for å binde fukt og bygge opp binde­vevet, som du danner mindre av med alderen.

Proteiner er viktige for å bygge kollagenfibre og er byggemateriale for både huden, hjernen, musklene, hormonene og enzymene.

Endelig er fettet helt avgjørende for å holde huden sunn og levende, fordi dannelsen av hudceller er avhengig av fett. Det samme er hjernen.

Dette kan du gjøre:

– Få de fleste av karbohydratene dine fra de 600 gram grønnsaker og frukt du bør innta daglig, og fordel dem så du får cirka 200 gram per måltid. Supplér med små mengder av fullkorn, rugbrød, fullkornsris eller poteter.

Proteinene henter du fra egg, bønner, kikerter, kjøtt og fisk. Spis det som tilsvarer ­størrelsen av håndflaten din, tre ganger om dagen. Fettet får du blant annet fra oljer, økologisk smør, egg, økologisk fløte, avokado, frø og nøtter. Spis det som tilsvarer 1–2 spiseskjeer til hvert måltid. 

Drikke som holder kroppen ung:

… er rent vann, grønn te, frisk juice og smoothies.

Drikk daglig:

1–2 liter vann

2–4 kopper grønn te

1 dl frisk juice eller smoothie

Kanskje er du også interessert i...