Derfor går du ikke ned i vekt!

8 vanlige slanketabber mange gjør – og smarte kostholdsgrep som faktisk hjelper deg ned i vekt.

4. mars 2016 av Martine Haug Nysether

1. Du velger en kortsiktig løsning

– Den klassiske tabben mange gjør er at de starter veldig ambisiøst, og de begynner gjerne på en veldig spesiell diett som de ikke klarer å holde over tid, forteller klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør til Tara.

– De fleste klarer ikke å følge den nye livsstilen i mer enn i fire uker og når de legger tilbake til sitt gamle kosthold, går de like fint opp igjen. Det er som å tro at du ikke trenger å klippe håret igjen – etter ett besøk hos frisøren.

Løsning: Innfør endringer i livsstilen din som du er sikker på at du klarer å følge hele livet.

Ekspertens dagsmeny: Så mye mat kan du faktisk spise og fortsatt gå ned i vekt!

2. Du gjør det for komplisert

– Mange gjør det veldig vanskelig for seg selv, og en del av mine kunder får seg en overraskelse når det ikke er så mye hokus pokus.

Du trenger altså ikke bare handle på helsekost eller bruke ingredienser som du ikke klarer å uttale navnet på.

– Du sparer mange kalorier på å bytte fra kjøttdeig til karbonadedeig – uten at det går ut over smaken, tipser Sundfør.

Løsning: Bytt ut kjøttdeig med karbonadedeig, unngå farseprodukter og velg rene proteinkilder som kylling, rent kjøtt og fisk. Velg magre varianter av meieriprodukter, de er ikke tilsatt kunstige tilsetningsstoffer, men noe av fettet er fjernet – så her vil du også spare en del kalorier.

 

3. Du spiser for ensformig

Du har bestemt deg for å legge om livsstilen og har fått et par nye favorittretter som du spiser. Problemet er ofte at man sverger til den maten man vet fungerer, og så spiser man den til man blir lei.

– Du må gjøre den sunne maten spennende. Spiser du knekkebrød med mager gulost til frokost, lunsj og kvelds – vil suget på noe annet bli veldig stort, råder ernæringsfysiologen.

Løsning: Lag en matplan for kommende uke og sett opp forslag til ulike måltider. Hent inspirasjon til nye retter både til frokost, lunsj, middag og kveldsmat på ulike blogger og nettsider. Du må ikke følge planen slavisk, men da slipper du i det minste å gå tom for ideer til måltidene.

 

SMART MELLOMMÅLTID: Velg yoghurt med lite tilsatt sukker som kvarg, skyr og kesam. Tilsett gjerne nøtter, frukt og bær. 

 

© Getty Images

4. Du glemmer fysisk aktivitet

Du har sikkert hørt frasen «trening er gram, mens kosthold er kilo» når du skal ned i vekt. Selv om det kanskje er noe i det, er ikke Sundfør helt enig i at det er så enkelt.

– Fysisk aktivitet gir en god følelse. Du blir glad i deg selv, du får en boost, og det er mye lettere å gjøre gode valg i kostholdet, i tillegg til mange andre gode helseeffekter.

Dessuten er hverdagsaktiviteten kjempeviktig for energiforbruket.

– Har du ikke trent noe særlig før, bør du maks trene to til tre dager i uken for å unngå belastningsskader. Men ta bena fatt og gå masse, alle tåler å gå, oppfordrer Sundfør og legger til:

– Det er mye viktigere å kjøpe gode sko enn fancy tights.

Løsning: Tar du små grep i hverdagen vil det ha mye å si for den totale energiomsetningen. Start med å ta trappen i stedet for heisen, gå til jobben eller gå av ett eller to busstopp før ditt egentlige busstopp. Skaff deg en treningspartner/turkompis som kan dra deg med ut på tur, de dagene du selv egentlig ikke har lyst.

Lyst til å komme i gang med treningen? Kostholdseksperten: Dette må du spise når du trener

 

5. Du spiser mer enn du tror

Du spiser sunt, trener og er aktiv i hverdagen, men likevel rikker ikke vekten seg.

En veldig vanlig feil er at mange ikke tenker over alt de spiser – enten det er mengden eller rett og slett all småspisingen gjennom dagen.

Løsning: – En ting som alltid fungerer er å skrive ned alt du spiser i én uke. Skriv ned vekten før og etter, 99 prosent vil bare i løpet av den uken gå ned i vekt, forteller Sundfør.

– Ved å være mer bevisst på hva du putter i munnen vil du automatisk gjøre flere kloke valg. Du blir også klar over alt du faktisk spiser.

Ellers anbefaler ernæringsfysiologen å spise mer grønnsaker. Minimum 1/3 av tallerkenen, aller helst 1/2 bør være grønnsaker til lunsj og middag.

– Hvis du spiser etter denne tallerkenmodellen vil du automatisk dytte noe annet ut av kostholdet, men du vil fremdeles bli mett. For eksempel vil en vanlig porsjon med ris (ca. 1 dl) gi 300 kalorier. Det tilsvarer tre poser med frosne grønnsaker – så du vil ikke klarer å spise opp mengden kalorier i grønnsaker.

Ha maks en dag i uken hvor du koser deg med godteri eller potetgull. Da er det viktig at du holder deg til en normal porsjon og ikke tar igjen det tapte for hele uken.

– Kutt ned på flytende kalorier. Du spiser ikke mindre mat av å drikke kaloriene. Velg vann, kaffe og te uten sukker til vanlig, eventuelt et glass skummet eller lettmelk for å få i deg nok kalsium, sier Sundfør.

Skal du først kose deg, er det bedre å velge brus eller saft uten sukker. Sundfør mener det er en myte at man går like mye opp i vekt av å drikke lettbrus som vanlig brus, men understreker at det ikke er bra å drikke for mye lettbrus heller.

 

6. Du lar utskeielsene ta overhånd

– Aboslutt alle som gjør endringer i kostholdet kommer til å ha utskeielser. Det betyr ikke at du er dårligere enn alle andre. Det betyr bare at du må prøve på nytt.

Det er viktig å ikke la nedturene bli så store og bruke masse energi på dem. Lær av hva som skjedde – slik at du kan være bedre forberedt neste gang.

Løsning: Det er normalt å skeie ut, og det er lov. Det som er viktig er at om du «sprekker» på en tirsdag – er du ikke nødt til å spise hele den store sjokoladeplaten eller vente helt til mandag med å starte på nytt. 

Kos deg heller med det du skeier ut med, nyt og glem det like fort. Start på nytt igjen etterpå. 

 

KLOKE VALG: Du tar hele tiden små valg som hjelper har betydning for helsen din. Et godt råd er å ikke handle når du er sulten.

© Getty Images

7. Du har feil fokus

– Mange bruker mye tid i før-overveielsesfasen hvor de tenker på hva de burde og skulle gjort. Det er minst like slitsomt å tenke på hva man burde gjøre, som å faktisk gjøre det! 

Er du i denne fasen nå, anbefaler Sundfør at du kommer deg over i handlingsfasen allerede i dag.

– Mange tenker at man ikke orker. De fleste har prøvd så mange ganger før, at de til slutt mister troen på seg selv.

Løsning: Flytt fokus! Sundfør mener de som skal legge om livsstilen har noe å lære av toppidrettsutøvere.

– Mange som skal ned i vekt har fokus på at de skal ned i vekt 10 kilo, i stedet for å tenke på hva som er oppgavene deres i dag. Hva er de? Jo, det er en halv tallerken med grønnsaker til middag.

Målet skal være en gulrot som gjør at du har lyst til å gjennomføre oppgavene på veien dit, men fokuserer du kun på målet i enden – vil veien være ganske lang.

 

8. Du spiser for lite

En vanlig feil når du skal redusere midjemålet er å tenke at du må spise lite mat og gjerne gå rundt og være sulten. 

– Det trenger man virkelig ikke være. De som går ned i vekt spiser gjerne mer mat enn tidligere – fordi de gjør klokere valg. De spiser ikke flere kalorier, men mengden mat er større. Tenk bare hvor mye sunn og deilig mat du kan spise i stedet for en ferdigpizza.

Lyst på noe godt til helgekosen? Lag en deilig lavkarbo-pizza med mozzarella

Løsning: Sett opp en matplan for uken – så er det enklere å få en oversikt over all maten du kan og bør spise. Er du usikker på hvor mye mat du faktisk kan spise, kan det være en idé å loggføre maten du spiser i en app eller vektprogram på nett. Men ikke la kaloritellingen gå til hodet på deg.

– Det tar litt lengre tid å lage sunn og god mat. Men planlegger du uken, har du spart inn mye tid. Det å handle tre ting butikken, tar fort 20 minutter. Reduserer du handlingen til 1-2 dager i uken, i stedet for 5-6 er mye gjort, tipser Sundfør.

Lag mat for flere dager når du først er i gang. Dagens middag kan fint spises som lunsj dagen etter, men selvsagt ikke like stor porsjon som du spiste til middag.

Usikker på hvor mye du kan spise? Du kan spise mer enn du tror, bare sjekk ekspertens dagsmeny for deg som vil ned i vekt!

 

 9. Du sover for lite

Flere studier viser at søvnmangel kan føre til vektøkning.

Ifølge Washington Post «reparerer» kroppen seg selv mens du sover dypt, og du må gjennom alle fasene av søvn for å få de positive helsevirkningene.

Det betyr ikke at du kan droppe trening til fordel for en time på sofaen, men at det er viktig å få 7-8 timers kvalitetssøvn hver natt.

Løsning: Ha gode søvnrutiner! (Legg deg til samme tid hver kveld og unngå telefonbruk i senga)

Kanskje er du også interessert i...