Kostholdsrådgiver og kokebokforfatter, Ulrika Davidsson, lærer deg å bli din egen helse- og vektcoach og sette deg egne mål for et helt år fremover.  © Ulrika Pousette

3 steg for å bli din egen vektcoach

Hva bør du spise for å føle deg så bra som mulig? Hvor mange raske spaserturer i uken passer for deg? Svarene har du selv.

24. februar 2017 av Ulrika Davidsson

Nå når det er blitt 2017 og vi har nesten et helt nytt år foran oss, vil jeg gjerne inspirere deg til å tenke og gjøre det riktige for å lykkes med å oppnå de målene du selv setter deg for din egen helse, vekt og velvære.

Du vil kanskje gå ned i vekt, få et sunnere forhold til mat og få bedre helse? Hvor enn du befinner deg på reisen din, så kan du hjelpe deg selv på veien – helt enkelt ved å bli din egen helse- og vektcoach!

Skritt én er å sette et mål for deg selv. Dette skal du gjøre slik at det ikke blir et slit, men derimot motiverende og morsomt. Du skal unngå ord som ¨måtte¨ og ¨burde¨. Det skaper bare stress, krav og prestasjonsangst. Ordene VIL og SKAL skaper en bedre følelse i magen – eller hva?

Finn lysten og gleden

Tenk på at målet skal være ditt eget. Det er ved hjelp av din egen vilje at du kommer til å finne motivasjonen og drivkraften de gangene det vil føles slitsomt. Hvor mange ganger har du ikke sagt til deg selv ¨jeg begynner på mandag, etter ferien eller når det har roet seg litt på jobben¨? Det kommer alltid til å finnes unnskyldninger for ikke å begynne med en forandring, og man kan ikke vente til den rette anledningen dukker opp. Finn lysten og gleden, så klarer du å overkomme alle hindrene på veien!

Å etablere nye vaner og rutiner dreier seg først og fremst om å bestemme seg, og deretter alltid ha i tankene hva du har bestemt deg for. Jo mer stresset og ufokusert du er, desto større risiko er det for at dine nye ideer og planer ikke blir fulgt opp. Du trenger å ta et ¨styremøte¨ med deg selv om ditt mål og hvordan planene dine blir fulgt opp. Tenk over hvorfor du vil gjøre en forandring i livsstilen din – ellers har du ikke sjanse til å skaffe deg nye og bedre vaner. 

1. Din kostplan

  • Et kosthold med lavt karbohydratinnhold kombinert med dager med periodisk faste er sunt for alle som har problemer med vekten. Det er som oftest karbohydratene som har skylden for overvekten, og den beste måten å gå ned i vekt på, er å kutte ned på dem. Unngå brød, ris og pasta til hverdags. 

Er dette noe du virkelig vil savne, kan du naturligvis spise det av og til. Så lenge du vil gå ned i vekt, anbefaler jeg at du unngår disse matvarene. Sats i stedet på god kvalitet når du kjøper protein og velg naturlige fettstoffer. Server med fargesprakende grønnsaker, både varme og kalde. 

  • Å ha to fastedager i uken (hvor du spiser mindre enn 500 kcal) gir et godt resultat på lang sikt. Du kan variere med å holde 5:2-faste, 6:1-faste og til og med 4:3-faste. Antall fastedager bestemmes av om du fortsatt vil gå ned i vekt, men jeg anbefaler alltid at du også da fortsetter med i hvert fall 1–2 fastedager i uken.
  • Vi har nemlig godt av å spise mer uregelmessig og på forskjellige tider - noen ganger spiser vi mer og noen ganger mindre. Noen ganger bør vi hoppe over frokosten og noen ganger over middagen. Når vi holder oss til et lavkarbokosthold blir det heller ikke et like stort problem å hoppe over eller la det gå lang tid mellom måltidene, og dette burde vi absolutt fortsette med for å få en optimal forbrenning. 
  • Jeg anbefaler at du legger deg på cirka 1500 kcal om dagen de dagene du spiser ¨som vanlig¨. Fastedagene begrenses til 500 kcal, men ikke vær redd for å ta noen dager med flere kalorier, kanskje opp mot 2500–3000 kcal av og til. Spis da fremdeles god, næringsrik mat med lavt innhold av karbohydrater – du spiser da bare mer enn du ellers gjør. Vi føler oss bedre når vi spiser ulike mengder mat i løpet av uken. 

Tips! Forsøk å bare legge naturlige råvarer i handlevognen din – da blir maten sunn helt av seg selv.

2. Din egen mosjonsplan

  • Å finne formen – eller beholde den – betyr ikke at du må tilbringe flere timer på treningsenteret hver dag. Nei, effektiv trening som styrker kroppen, hvor du tar øvelser hvor du jobber mot din egen kroppsvekt, kan også være en god nøkkel til fremgang for helse og velvære. Begynn gjerne treningen med en rask spasertur på 30–45 minutter for å få opp varmen og pulsen. 
  • Sats på korte og effektive treningsøkter. Let på internett etter 8–10 øvelser som du lett kan gjøre innen hjemmets fire vegger. Hvis du er et morgenmenneske, så gjør øvelsene tidlig på dagen. Hvis du er et B-menneske og liker å sove lenge om morgenen, så tren en annen tid på døgnet når det passer best for deg. Men for å oppnå best effekt og få en god start på dagen, så anbefaler jeg at du også rører litt på deg om morgenen før frokost
  • Tenk over hvor mange dager i uken du VIL og har LYST til å røre litt på deg. En retningslinje kan være 2–3 ganger i uken. 

3. En smart hvileplan

  • Å skape en balanse i tilværelsen dreier seg i det store og hele om hvordan du bør fordele energien din. Vi lever alle et stressende liv i dag, og her gleder det å tenke etter hvordan du fordeler din egen energi. Det er jobb, barn, partner, foreldre, hus, hytte, venner og fritidsaktiviteter. Hvordan skal du få tiden til å strekke til og samtidig få deg den viktige hvilen som du og kroppen din trenger?
  • Kroppen behøver nemlig søvn og hvile like mye som den trenger mat og mosjon. Sett deg ned og tenk over hva som er viktigst for deg å få tid til, og glem ikke å gi deg selv litt tid til å koble av. Det er viktig å få 8 timer søvn hver natt for å oppnå en god balanse. Dette innebærer at du bør slukke lyset rundt kl. 22 om kvelden for å våkne frisk og opplagt kl. 6 om morgenen. Jeg sier ikke at dette er lett, men det er noe som du kan klare, bare du fokuserer riktig. 

…og til slutt: Vær snill mot deg selv 

Alt handler om å finne en livsstil som fungerer for akkurat deg. Jeg jobber hver dag med meg selv, så dette er ikke noe som kommer helt av seg selv for noen! Nå på nyåret er det på tide å sette dine egne mål og legge opp en plan for kosthold, mosjon og hvile. Gjør det med lyst og glede! Ikke vær for hard mot deg selv – noen ganger kjører vi alle i grøfta, men da gjelder det å komme seg opp på veien igjen så fort som mulig.

Jeg pleier å si at et år inneholder 365 dager, og gjør vi det riktige 300 av disse dagene har vi faktisk 65 dager igjen hvor vi kan være litt snillere mot oss selv. Lykke til!

Kanskje er du også interessert i...