kalorifattige oppskrifter, middag med få kalorier
© Stefan Wettainen/Allt om Mat

5 kalorifattige oppskrifter med bare 5 ingredienser

Enkle og lette middager du lager i en fei!

9. januar 2018 av Suzanne Ribbing

Med bare 5 ingredienser og det du har i spiskammeret fikser du enkelt disse kaloriberegnede hverdagsrettene.

Dette bør du ha i spiskammeret:

  • løk 
  • hvitløk 
  • japansk soyasaus
  • sesamolje 
  • rapsolje 
  • olivenolje
  • tørket timian 
  • tørket basilikum 
  • salt
  • svart pepper

1. Asiatisk kyllingwok

Næringsinnhold per porsjon:
  • Ca. 460 kcal, 
  • 17 g fett 
  • 31 g protein 
  • 46 g karbohydrater
kalorifattige oppskrifter, middag med få kalorier, sunn wok, kyllingwok

En god hverdagsrett som metter godt. Server gjerne med ekstra soyasaus. Bruk det du har i spiskammeret, alt du behøver å handle inn er:

  1. Kyllingkjøttdeig 
  2. Rød chili 
  3. Vårløk 
  4. Glassnudler 
  5. Frisk koriander 

Tid: 15 min.
Antall porsjoner: 4

INGREDIENSER

  • 500 g kyllingkjøttdeig
  • 2 bunter vårløk
  • 1 rød chili
  • 2 hvitløksfedd
  • 200 g glassnudler
  • sesamolje
  • rapsolje
  • salt og kvernet svart pepper
  • japansk soyasaus
  • ¼ potte frisk koriander

SLIK GJØR DU

1. Rens og skjær vårløken i grove strimler. Kjern ut og skjær chilien i tynne strimler. Skrell og skjær hvitløken i tynne skiver. Kok nudlene etter anvisningen på pakken. Skyll den i kaldt vann i et dørslag og la den renne godt av.

2. Stek kyllingkjøttdeigen i 2 ss sesamolje og 2 ss rapsolje til den har fått fin farge. Ha i vårløk, chili og hvitløk, og la det steke med i ca. 2 min. Smak til med salt og pepper.

3. Ha i nudlene og bland alt godt mens det varmes opp. Hell over ½ dl soyasaus og dryss over korianderblader.

2. Pizza Bianco

Næringsinnhold per porsjon:
  • Ca. 610 kcal, 
  • 27 g fett 
  • 32 g protein 
  • 60 g karbohydrater
kalorifattige oppskrifter, middag med få kalorier, sunn pizza

Hjemmelaget pizza går veldig raskt å lage med ferdigkjøpt pizzadeig. En pizza bianco lages uten tomatsaus. Bruk det du har i spiskammeret, alt du behøver å handle inn er:

  1. Grov pizzapunn 
  2. Squash
  3. Mozzarella
  4. Parmesan
  5. Edamame bønner

Tid: 20 min. + 20 min. steketid
Antall porsjoner: 4

  • 1 pakke ferdig pizzabunn, grov
  • 2 squash (à ca.250 g)
  • 1 løk
  • olivenolje
  • salt og kvernet svart pepper
  • 2 pakker mozzarella (à 125 g)
  • 50 g parmesan
  • tørket timian, basilikum
  • 200 g frosne edamamebønner

TILBEHØR

  • Grønn salat, gjerne rucola

SLIK GJØR DU

1. Sett ovnen på 250 °C. Rens squashen og skjær den i skiver. Skrell og skjær løken i tynne strimler.

2. Stek squashen i omganger i stekepanne i ½ ss olje slik at den får fin farge. Krydre med salt og pepper. Legg den opp på et fat. Stek løken i ½ ss olje i ca. 3 min. Ta den ut av pannen.

3. La mozzarellaen renne av og riv den i mindre biter. Finriv parmesanen.

4. Trykk ut deigen på et stekebrett dekket med bakepapir til den blir ca. 30 cm i diameter. Legg på løken og halvparten av squash-skivene. Krydre med ½ ts timian, 1 ts basilikum og salt og pepper. Strø over mozzarella og parmesan. Stek pizzaen i ovnen i ca. 20 min.

5. Tin opp edamamebønnene etter anvisningen på pakken. Bland bønnene med resten av squashen og salaten. Server pizzaen sammen med salat.

3. Gresk halloumiburger

Næringsinnhold per porsjon:
  • Ca. 560 kcal, 
  • 29 g fett 
  • 25 g protein
  • 46 g karbohydrater
kalorifattige oppskrifter, middag med få kalorier, halloumi, sunn burger

Stek grønnsaker og halloumi i grillpanne slik at det får en litt røkt og god smak. Ferdigkjøpt tzatziki setter en -kremet spiss. Bruk det du har i spiskammeret, alt du behøver å handle inn er:

  1. Halloumi
  2. Squash
  3. Rødløk 
  4. Hamburgerbrød
  5. Ferdig tzatziki

Tid: 20 min.
Antall porsjoner: 4

INGREDIENSER

  • 300 g halloumi
  • 2 squash
  • 1 rødløk
  • olivenolje
  • salt og kvernet svart pepper
  • 4 store hamburgerbrød, gjerne grov type
  • 2 dl ferdiglaget tzatziki

SLIK GJØR DU

1. Skjær osten i åtte tykke skiver. Rens og skjær squashen i skiver på langs.

Skrell og skjær løken i tynne skiver. Pensle ost, squash og løk med 2 ss olje og krydre grønnsakene med salt og pepper.

2. Grill grønnsakene i omganger i grillpanne, ca. 3 min. på hver side. Grill halloumien ca. 2 min. på hver side.

3. Varm hamburgerbrødene i brødrister eller i ovnen. Fordel tzatziki på underdelen av brødene og legg over squash, løk og ost. Legg over toppen av brødene og server straks.

4. Mettende laksesalat

Næringsinnhold per porsjon:
  • Ca. 540 kcal 
  • 24 g fett 
  • 32 g protein
  • 45 g karbohydrater
kalorifattige oppskrifter, sunn middag med få kalorier, laksesalat

Grynene får her smak av pesto. Velg gjerne en med rik basilikumsmak. Det svenske merket Zeta er økologiske produkter som finnes i noen helsekostbutikker, men du kan her også bruke andre kornblandinger. Bruk det du har i spiskammeret, alt du behøver å handle inn er:

  1. Grynblanding eller mathvete
  2. Laksefilet
  3. Pesto
  4. Fersk parmesan
  5. Spinat

Tid: 15 min. + 10 min. steketid
Antall porsjoner: 4

INGREDIENSER

  • 1 pose økologisk 5-gryn (250 g) fra Zeta *
  • 400 g laksefilet uten skinn og bein
  • salt og kvernet svart pepper
  • ½ dl ferdigkjøpt pesto
  • 150 g spinat
  • 50 g parmesan

* Grynblandingen inneholder emmerhvete, korn, langkornet råris, mathvete og fullkorns-havre

SLIK GJØR DU

1. Sett ovnen på 225 °C. Kok grynene etter anvisningen på pakken. Gjem på litt av kokevannet.

2. Skjær laksen i terninger på ca. 2 x 2 cm. Legg dem på et stekebrett dekket med bakepapir og strø over salt og pepper. Stek midt i ovnen i ca. 10 min.

3. Bland pestoen med 3 ss av grynenes kokevann. La grynene renne godt av og bland dem med pestoen. Ha i spinatbladene. Smak til med salt og pepper. Grovriv parmesanen.

4. Legg grynene over på et fat og topp med lakseterninger og revet parmesan. Server.

5. Pita med Pulled Oumph!

Næringsinnhold per porsjon:
  • Ca. 570 kcal 
  • 25 g fett 
  • 29 g protein 
  • 73 g karbohydrater
kalorifattige oppskrifter, sunn middag med få kalorier

Merket Oumph! er et soyaprodukt som brukes i stedet for kjøtt og som finnes i flere varianter. Du finner dem bl.a. på Meny og Kiwi. Her brukes Pulled Oumph! som kommer ferdig marinert i økologisk BBQ-saus i enkel hverdagsmiddag. Et godt alternativ til kjøttfri middag som her bare trenger å stekes noen minutter og serveres med brød og grønnsaker. Bruk det du har i spiskammeret, alt du behøver å handle inn er:

  1. Pulled Oumph! 
  2. Mais
  3. Romanosalat  
  4. Pitabrød 
  5. Lett crème fraîche

Tid: 15 min.
Antall porsjoner: 4

INGREDIENSER

  • 2 poser frossen Pulled Oumph! (à 280 g)
  • 1 boks mais (300 g)
  • 1 løk
  • rapsolje
  • 1 romanosalat
  • 4 store pitabrød
  • 2 dl smaksatt lett crème fraîche, f.eks. med paprika og chili

SLIK GJØR DU

1. La maisen renne godt av. Skrell og grovhakk løken. Stek oumph, mais og løk i 2 ss rapsolje i ca. 5 min. i stekepanne.

2. Skjær salaten i grove strimler. Varm opp pitabrødene etter anvisningen på pakken.

3. Smaksett crème fraîche ved å røre nedi krydder, f.eks. paprikapulver, chilipulver eller noe annet du liker.

4. Server stekt Oumph! i pitabrød sammen med salat og crème fraîche.

Kanskje er du også interessert i...