yogaøvelse for fordøyelsen
Yoga for magen:

Yogalærer Bente Helene Schei viser øvelsen «kobra med vri» som blant annet er bra for å forebygge forstoppelse.

© Nicki Twang

3 yogaøvelser som gir bedre fordøyelse

En god fordøyelse er viktig for å ha en velfungerende kropp – både fysisk og mentalt.

27. april 2017 av Martine Haug Nysether

Yogalærer og forfatter Bente Helene Schei mener en god fordøyelse er viktig for å ha en velfungerende kropp – både fysisk og mentalt.

– For å arbeide med en god fordøyelse er det for det første viktig hva du spiser. At du spiser det som er godt og optimalt for deg. Videre er det viktig å være i bevegelse og at du tilstreber et klart og rolig sinn.

Hos noen fungerer fordøyelsen godt, og hos andre ikke. I en stressende hverdag er det stadig flere nordmenn som sliter med fordøyelsesplager, men det er ikke bare fordøyelsen yoga er godt for.

– Yoga er bra for veldig mye: smidighet, styrke, sirkulasjon, pust, ro, konsentrasjon. Men yoga er noe du skal gjøre om du har lyst, ikke ellers. Yoga er ikke noe du verken må eller skal eller bør gjøre. Om det appellerer til deg, så forsøk noen ganger med enkle øvelser og hvis det fungerer vil man automatisk fortsette. Som alt annet passer ikke yoga for alle.

Se yoga-øvelsene nederst i artikkelen!

Yoga som livsstil

Schei har alltid vært interessert i trening og helse, og startet med yoga fordi hun opplevde at det bidro til fysisk og psykisk styrke og overskudd.

– Samtidig var yoga veldig enkelt. Jeg kunne selv bestemme intensitetsnivå, og det var en god balanse mellom fysiske og mentale øvelser. Det var ikke for slitsomt, og det hadde en egen ro og rytme. Yoga kunne jeg gjøre når som helst og hvor som helst. Jeg trengte ikke noe utstyr utover en matte og litt plass.

Schei er utdannet jurist, men forsto tidlig at hun ikke kunne kombinere jobbkarriere med familieliv, helse og trening.

– Jeg ønsket å være en hyggelig person med overskudd og en positiv innstilling, men var redd for å bli en sur og sint drage etter endt arbeidsdag, forteller yogaentusiasten.

– Mange har energi til å kombinere, men for meg ble det for mye. Jeg hadde tatt et valg om å stifte familie og sette det helt øverst, og ville gjøre det på beste mulig måte. Jeg måtte derfor finne en måte å jobbe og leve på som ga meg overskudd og ikke stjal fra meg. Jeg hadde egentlig ikke noe valg, og nå har dette blitt en livsstil.

Yoga for nybegynnere

Schei forteller at en vanlig misforståelse er at man skal være myk for å gjøre yoga.

– Mange av yogabildene viser flotte, veltrente personer i temmelig ekstreme stillinger. Dette fremstår mer som turn og akrobatikk enn yoga, og bidrar til misforståelser.

Yoga er for alle. En topptrent idrettsutøver kan være stivere enn en utrent pensjonist. Strekker du kroppen regelmessig så kan du ikke unngå å bli mykere. Men det tar tid. Ta den tiden du trenger.

Yogalæreren mener det er viktig å ikke hive seg med på et yogakurs fordi venninnen din ikke har lyst til å gå alene.

– Det er ikke som å gå på en time med spinning på treningsstudio. Det krever mer av deg mentalt, og du bør være litt forberedt. Det er mange som har forsøkt seg på yoga, men som ikke går videre. Det er helt naturlig. Det er viktig at du gjør yoga først når du er klar for det.

– Hva er ditt beste tips til nybegynnere?

– Finn deg en god yogalærer med utdanning i å formidle en bredde innen yoga, og som har erfaring selv med å gjøre yoga. Gå på et kurs som går over minimum 8 ganger med progresjon der du lærer noe. Og fullfør kurset. Det tar tid å bli kjent med yoga og det er ikke gjort i en fei. Unngå drop-in der man starter på nytt hver gang, det blir fort veldig kjedelig.

Yoga mot overgangsplager

Sliter du med plager i forbindelse med overgangsalderen, kan yoga bidra til å gjøre hverdagen enklere.

– Yoga gjør deg mer bevisst, senker stressnivået, trener kroppen din og gjør deg generelt sterkere fysisk og psykisk. Og det kan ha en god innvirkning på overgangsalderen. Det foreligger noe forskning på yoga og overgangsplager, men det finnes ikke tilstrekkelig vitenskapelig grunnlag til å si om yoga har effekt eller ikke, forklarer Schei og legger til:

– Yoga har effekt på depresjon og generell helsetilstand, og gjør deg bedre stilt til å tåle smerter. Det kan også hende at dette like mye handler om å bli kjent med kroppen din og aksept av tingenes tilstand? 


Yogaøvelser for fordøyelsen

Øvelsene er fra Bente Helene Schei sin bok «YOGA helt enkelt!».

Indre massasje

STILLING
Ligg på ryggen med armene ned langs siden av kroppen og med strake ben.

Bøy høyre ben og hold med begge hender rundt høyre ben, litt under kneet.

Press benet så tett ned til magen og brystet sim mulig.

Løft hodet og skuldrene opp fra matten og forsøk og få nesen mot kneet.

Bli i stillingen i noen sekunder.

Senk benet og hodet samtidig ned i matten.

Gjør det samme med venstre ben.

Deretter begge bena:

Bøy begge ben og løft dem så tett opp til brystet som mulig.

Hold med begge hender rundt begge bena rett under knærne.

Løft hodet og skuldrene og forsøk å få hodet så nærme knærne som mulig. Eventuelt  at du får hodet imellom knærne.

Bli i stillingen i noen sekunder.

Senk ben og hodet samtidig ned i matten,

Dette er én gang.

REPITISJONER
3-5 ganger

PUST
Pust inn når du bøyer benet og plasserer hendene rundt kneet.

Hold pusten når du presser kneet inn mot kroppen, løfter hodet opp mot kneet og så lenge du blir i stillingen.

Pust rolig ut når du senker ben og hode ned i matten.

OPPMERKSOMHET
Oppmerksomheten er på pusten og presset det gir i mage- og tarmområdet.

PASS PÅ
Pass på at det strake benet ligger ned i matten og ikke vipper opp når du løfter det motsatte benet.

VIRKNING
Stimulerer fordøyelsen og er god mot treg avføring.

Styrker musklene i nedre del av ryggen og øker bevegeligheten i ryggraden.

yogaøvelse for fordøyelsen

Indre massasje – steg 1.

© Nicki Twang
yogaøvelse for fordøyelsen

Indre massasje – steg 2.

© Nicki Twang
yogaøvelse for fordøyelsen

Indre massasje – steg 3.

© Nicki Twang

Kobra med sidevri

STILLING
Ligg på magen med strake ben. Bena er litt fra hverandre og tærne er i matten slik at foten hviler på tåballen.

Plasser hendene i matten rett utenfor brystet.

Fingrene peker framover og armene er inntil kroppen og albuene peker bakover.

Hvil pannen i gulvet.

Løft sakte hodet, deretter brystet, strekk armene og løft deg opp slik at albuen kun har en liten bøy.

Ansiktet er rettet framover.

Vri hodet og øverste del av ryggen og kikk deg over venstre skulder. Se om du kan få øye på din høyre fot.

Øvelsen gjør at du får et diagonalt strekk i mageområdet.

Bli i stillingen et par sekunder.

Rett deg opp slik at du ser framover og gjør det samme til motsatt side uten å senke kroppen.

Rett kroppen framover igjen og senk deg ned slik at pannen kommer i gulvet.
Dette er én gang.

REPTITSJONER

3-5 ganger.

PUST

Alternativ 1:

Pust med din naturlige pust.


Alternativ 2:

Pust inn når du reiser deg opp.

Hold pusten når du går inn i vridningen og kikker deg over skulderen til begge sider.

Pust ut når du går ned med pannen i gulvet.

OPPMERKSOMHET
Oppmerksomheten er på strekket i magen og ryggen.

PASS PÅ

Ta hensyn til ryggen og ikke vær lengre i stillingen enn det som kjennes greit. Med litt trening vil du kunne øve deg opp til å være lengre i stillingen.

VIRKNING
Stimulerer tarmfunksjonen, holder ryggraden smidig, øker sirkulasjonen i de indre organene, forebygger forstoppelse. 

yogaøvelse for fordøyelsen

Kobra med sidevri – utgangsposisjon.

© Nicki Twang
yogaøvelse for fordøyelsen

Kobra med sidevri – steg 2.

© Nicki Twang
yogaøvelse for fordøyelsen

Kobra med sidevri – steg 3.

© Nicki Twang

Pumpa

STILLING
Sitt på huk med hele fotsålene i gulvet.

Plasser armene på innsiden av bena og legg håndflatene under hver fotbue med håndflaten vendt opp mot fotsålen.

Se opp mot taket.

Reis deg opp ved å strekke bena og bøy samtidig ryggen og hodet ned mot gulvet.

Vær avslappet i ryggen og la hodet henge ned.

Sett deg ned på huk og løft samtidig hodet og se opp mot taket.

REPITISJONER
5-10 ganger

PUST
Pust kraftig inn når du setter deg ned og ser opp mot taket.
Pust kraftig ut når du reiser deg opp.
Pust kraftig inn når du setter deg ned igjen og ser opp mot taket.

OPPMERKSOMHET
Oppmerksomheten er på pusten og koordinering av øvelsen.

PASS PÅ
Ha hele fotsålene i gulvet. Bygg om nødvendig opp under hælene med for eksempel et sammenbrettet teppe. Dette er en øvelse der du puster kraftig inn og ut mens du gjør øvelsen.

VIRKNING
Stimulerer tarmfunksjonen, avspenner og løsner opp i muskulaturen i ryggen og nakken.

yogaøvelse for fordøyelsen

Pumpa – utgangsposisjon.

© Nicki Twang
yogaøvelse for fordøyelsen

Pumpa – steg 2.

© Nicki Twang
© Cappelen Damm

Kanskje er du også interessert i...