Bli sterk:
Bli sterk:

Du trenger ikke sixpack for å ha en sunn kropp. Mindre synlige magemuskler kan heldigvis også gjøre jobben!

© Getty Images

3 smarte øvelser som styrker magen

Visste du at en slapp mage kan gi deg vond rygg?

22. juni 2017 av Gitte Høj

Mange bevegelser og gjøremål i hverdagen blir vanske­ligere hvis du ikke er flink til å trene magen.

Magemusklene dine er nemlig avhengig av regel­messig trening for å fungere optimalt, og spesielt når du har bikket 40, siden du mister muskelmasse med ­alderen. Og magen din er avhengig av magemusklene for ikke å bli slapp, få fordøyelses­problemer og smerter i bekkenet og ryggen.

Faktisk er smerter i korsryggen – den nederste delen av ryggen – ofte et tegn på at magemusklene ikke er tilstrekkelig aktivert.

Mage- og ryggmusklene sam­arbeider, og hvis enten forsiden eller baksiden er svak, må den motsatte siden ta over og gjøre arbeidet. 

Prøv disse 3 øvelsene – og du er godt i gang!

1. Utfordrer de dype magemusklene

Slik gjør du:

Legg deg på ryggen med strake ben rett opp i været. Sørg for at du aktiverer magemusklene hele tiden ved å presse korsryggen, den nederste delen av ryggen, helt ned i underlaget.

Senk det ene benet ned mot underlaget uten at korsryggen løfter seg fra underlaget.

Løft benet tilbake til utgangs­posisjonen, og skift deretter ben.

Hold hver gang benet mest mulig strakt hele veien ned mot underlaget og tilbake igjen. Blir det for tungt kan du bøye kneet.

Hold gjerne hånden på magen underveis så du kan merke hvordan du arbeider med magemusk­lene.

Gjør øvelsen 8–12 ganger med hvert ben à 3 ganger.

Hvor ofte:

Gjerne 2 ganger i uken.

Øvelse 1 - Utfordrer de dype magemusklene.

2. Aktiverer både de indre og ytre magemusklene

Slik gjør du:

Sett deg på rumpa på et underlag, og bøy bena så du nærmest sitter og vipper. Slapp av i skuldrene og aktivér magemusklene.

Løft bena fra underlaget og trekk dem tett inntil kroppen. Armene holder du strake. Ha en treningsstrikk klar.

Strekk deretter bena ut igjen så langt du kan og etter din styrke – uten å miste kontrollen over magemusklene.

Hold treningsstrikken i hendene, og før den over og under bena mens du trekker bena inn og etterpå strekker dem ut igjen.

Gjør øvelsen 8–12 ganger à 3 ganger.

Hvor ofte:

Gjerne 2 ganger i uken.

Øvelse 2 - Aktiverer både de indre og ytre magemusklene.

3. Bearbeider de skrå magemusklene

Slik gjør du:

Legg deg ned på siden. På et underlag ute eller inne. Sett albuen i underlaget, og sørg for at skulderleddet er plassert loddrett over albuen. Underarmen er i underlaget og peker fremover. Føttene ligger over hverandre. Eller sett eventuelt den øverste foten i gulvet foran den nederste foten for balansens skyld.

Press kroppen opp så du ligger på siden i en rett linje.

Strekk den frie armen opp i luften så du holder kroppen så rett som mulig.

Hold posisjonen 10 til 30 ­sekunder, og skift deretter side.

Gjør øvelsen 3 ganger på hver side.

Hvor ofte:

Gjerne 2 ganger i uken.

Øvelse 3 - Bearbeider de små magemusklene.

Kanskje er du også interessert i...