© iStock

3 enkle øvelser som løser opp nakken

Øm og stiv nakke? Bli kvitt smertene med disse øvelsene!

3. august 2017 av Gitte Høj

Oppgavene på jobb og hjemme, kan få deg til å slite med nakkeplager. Mange belastninger setter seg nemlig ­gjerne akkurat i nakken. Men det kan motvirkes!  

Når det handler om smerter i skjelett og muskler, kommer smerter i nakken inn på en andre­plass. (Førsteplassen går til ryggen.) Så ja, det har du sikkert merket, eller så kommer du til å merke det.

Dårlige vaner

Og for en gangs skyld er det ikke alderen din sin skyld. Eller, det vil si, det er det delvis, for forklaringen på øm og stiv nakke er nok at du i løpet av årene legger til deg noen mindre hensiktsmessige vaner, både når du sitter foran pc på jobb og når du holder på hjemme. 

Kanskje sitter du med nakken i den samme fastlåste stillingen, eller kanskje du har mange gjentagende armbevegelser eller løft?

Og har du først hatt problemer med nakken, er risikoen større for at de vender tilbake. 

Men de blir også markant mindre hvis du forebygger med hyppige nakkeøvelser. Som de du ser under her:


Ekspertene: Lennart Krohn-Hansen og Anders Aasen Berget er fysioterapeuter og forfattere, og jobber blant annet med å finne årsakene til nakkeproblemer, hvilket har resultert i den aktuelle boken «Frisk nakke», utgitt på Frisk Forlag. 

Øvelse 1 – Løsner anspenthet i nakken.

1. Løsner anspenthet i nakken

Slik gjør du:

Gjør øvelsen når du sitter foran pc-en og merker at det spenner til.

Hold godt fast på armlenene på stolen din.

Trekk skuldrene bakover og nedover. Dytt fra med armene til albuene er strake.

Hold stillingen i 10 sekunder og slipp.

Sitter du på en stol uten armlener, kan du plassere en håndflate på hvert lår og presse nedover.

Så ofte:

Gjør øvelsen 6 ganger når du merker at du blir anspent i nakken. 

Øvelse 2 – Bli kvitt hodepine!

2. Bli kvitt hodepine!

Slik gjør du:

Start med å trykke forsiktig på det området i nakken som er ømt. Stryk over muskulaturen og legg gradvis mer trykk på de forskjellige musklene.

Finn det stedet som er mest ømt eller føles hardere. Blir hodepinen din sterkere når du trykker på dette stedet, vet du at du har truffet det riktige punktet.

Hold et jevnt trykk på punktet til hodepinen forsvinner. Du merker at punktet – muskelknuten – løsner og føles mykere.

Fortsett eventuelt på andre punkter hvor du merker ømhet.

Så ofte:

Gjør øvelsen når du merker at hodepinen er på vei. 

Øvelse 3 – Fjern smerter i nakken.

3. Fjern smerter i nakken

Slik gjør du:

Har du tilbakevendende nakkeproblemer bør du unngå å sove på magen. Dette fordi det belaster leddene i nakken når du dreier hodet 90 grader.

Kan du ikke la være å sove på magen, bør du enten droppe en hodepute eller velge en lav pute. Det gir mindre press på nakken og mindre svai i korsryggen.

Prøv også å legge en opprullet dyne eller en høy hodepute under skuldrene. Målet er at skuldrene ligger høyere enn hodet, så nakken slipper å vris mens du sover.

Støtt også gjerne foten med en pute på den siden ansiktet ditt vender mot. Dette løfter hoften og gjør at du unngår å sove med en rotasjon i ryggen.

Så ofte:

Etter behov. Kjenn etter hva som fungerer for deg.

Kanskje er du også interessert i...