Stramme lår: Få slankere lår med disse øvelsene.
Sterke lår:

Sterke lår gir en rekke fordeler i hverdagen og som en bonus vil du også bli fastere i figuren.

© Getty Images

3 effektive øvelser som strammer opp lårene

Få økt styrke og bedre smidighet med disse øvelsene.

2. mai 2017 av Gitte Høj Illustrasjoner

Ikke nok med at lårene dine bærer mesteparten av kroppsvekten din.

De jobber også konstant slik at du kan gå, løpe og bøye deg som du vil. Gi dem ny styrke med disse tre øvelsene.

Når du har fylt 40 år – og også før det – begynner du helt automatisk å miste muskelmasse. Så hvis du ikke passer på kroppen din, vil du miste både utholdenhet og styrke, og i kjølvannet av det følger ofte større risiko for skader.

På forsiden av låret sitter kroppens største muskel. I det hele tatt består låret av flere større muskler. Det er jo naturlig, siden lårene skal bære mesteparten av kroppsvekten pluss sørge for at vi kan bevege oss og ivareta kroppens essensielle funksjoner: Å kunne gå, løpe, hoppe og sette oss ned på huk.

Derfor er det spesielt viktig å ha sterke muskler i lårene – og sørge for at de forblir like sterke når vi blir eldre.

Lårene består i bunn og grunn av flere muskelgrupper. Det er mest effektivt å gjøre øvelser som involverer flere av disse muskelgruppene samtidig – såkalte helkroppsøvelser – fordi de inkluderer samme muskler som dem vi bruker for å bevege oss til daglig og som vi alle bør styrke.

Men det lønner seg også fordi du på den måten samtidig aktiverer noen av de mindre musklene som stabiliserer leddene. Dermed kan lårene dine klare enda mer! Og det er jo det vi gjerne vil – ikke sant?


Øvelsene som styrker lårene

1. Gjør lårene smidigere

Slik gjør du:

Du begynner med å sitte på huk med føttene i hoftebredde. Trekk inn mage og rumpe, og strekk på ryggen. Bøy ned i knærne ved å stikke ut baken og legge vekten bak på hælene.

Bøy deg ned 90° slik at knærne er like over hælene.

Spenn baken, og spenn oppover ved hjelp av hælene, slik at du kommer deg opp igjen.

Trekk pusten inn på vei ned, og pust ut på vei opp.

Hold på i 30 sekunder. Siste gang blir du sittende med baken ned og gynger opp og ned med små bevegelser i 15 sekunder.

Gjenta 3 ganger.

Øk belastningen med et par håndvekter etter 2–3 uker. Velg vekter på 3–5 kilo.

Hvor ofte:

3–4 ganger i uken.

© Illustrasjon: Lone Simonsen Brunstrøm

2. Styrker baken og musklene bak på lårene

Slik gjør du:

Øvelsen kalles også utfall med slide: Sett det ene benet en anelse foran det andre, og strekk det andre benet lett bakover med tåspissen plassert på en klut på et glatt gulv.

Strekk så langsomt det bakerste benet lengre bakover mens du samtidig bøyer kneet på det forreste benet helt til du ender opp i en 90° vinkel på det forreste benet og det bakerste kneet tett mot gulvet.

Det forreste kneet skal ikke føres lengre fremover enn foten din. Spenn i gulvet med forreste hæl, og spenn baken for å komme

deg opp igjen. Under hele øvelsen holder du ryggen rett.

Pust ut på vei ned, og pust inn på vei opp.

Hold på i 30 sekunder. Siste gang blir du sittende nede og gynger i små bevegelser opp og ned i 15 sekunder.

Gjenta 3 ganger med hvert ben.

Øk belastningen med et par håndvekter etter 2–3 uker. Velg vekter på 3–5 kilo.

Hvor ofte:

3–4 ganger i uken.

© Illustrasjon: Lone Simonsen Brunstrøm

3. Styrker forsiden av lårene

Slik gjør du:

Øvelsen kalles også «mountain climber med slide». Stå på alle fire på gulvet, og plasser tærne på hver sin klut på et glatt gulv. Spenn magen godt inn, og hold skuldrene stødig slik at skulderbladene ikke henger.

Hold nå midten av kroppen så rolig som mulig, mens du skifter på først å trekke det ene og deretter det andre kneet frem mot brystet for så å la det skli bakover igjen.

Forsøk å puste så jevnt som mulig.

Har du vansker for å få øvelsen til å fungere, begynn med å gjøre øvelsen uten kluter slik at du blir vant til bevegelsene. Etter noen uker kan du begynne med klutene.

Hold på i 30 sekunder.

Gjenta 3 ganger.

Hvor ofte:

3–4 ganger i uken.

© Illustrasjon: Lone Simonsen Brunstrøm

Kanskje er du også interessert i...