© Getty Images

15 smarte triks for en mer aktiv hverdag

Å være i aktivitet er helt avgjørende for helsen vår. Se hva du kan få til i hverdagen, uten å sette av tid til trening!

6. januar 2016 av Henriette Åsille Osnes

Til tross for at vi trener noe mer enn før, går vekten opp. Vi sitter mer stille i løpet av dagen – spesielt i vintermånedene!

 

Husarbeid settes bort, og telefon og e-post gjør at vi beveger oss mindre på jobben.

Å sitte stille 10–12 timer om dagen, først ved skrivebordet og så i sofaen, øker risikoen for hjertesykdom markant – selv om du legger inn en treningsøkt innimellom, viser tall fra Forskningscenter for Forebyggelse og Sundhed i Danmark.

Det er ikke mye mosjon som skal til for å redusere overvekt og risiko for hjerte- og karsykdom og kreft. 

– Litt mer hverdagsaktivitet vil bedre helsen betraktelig og gi økt livskvalitet, sier stipendiat og fysioterapeut Therese Brovold ved Høgskolen i Oslo og Akershus, som har forsket på sammenhengen mellom mosjon og helse for eldre sykehuspasienter.

15 ting du kan gjøre i hverdagen

  • Ta husvasken selv, og se på det som en treningsøkt: Gjør dype knebøy når du bøyer deg ned, og få opp pulsen ved å konkurrere med deg selv på tid. Det kan bli både morsomt, og ikke minst billigere enn å sette ut jobben. 

  • Dropp tørketrommelen, og heng opp tøyet. Kjenn at det strekker godt i korsryggen når du bøyer deg ned. Kanskje klarer du å ta hendene i gulvet etter noen uker?  

  • Gjør snømåkingen selv, og permitter snøfreser, mann eller barn fra jobben. De kan heller få ta oppvasken, mens du jobber med kjernemuskulatur, skuldre, armer og sete. Husk å stramme magen litt og bøye godt i knærne før du løfter en full snøskuffe. Ikke bøy ryggen!

  • Overrask deg selv og partneren din, og ta initiativ til en litt mer aktiv økt i sengen. Sex øker pulsen og frigjør lykkehormoner. Bra for kroppen, helsen og humøret.

  • Når mobilen ringer, ikke sett deg ned og len deg tilbake – reis deg opp og stå eller gå. De fleste tenker bedre mens de går, så kanskje du blir en klokere samtalepartner av det. Du blir i hvert fall mer interessant å snakke med enn om du fortsetter å se på TV eller laptop med halvt øye og fraværende sinn.

  • Har du mye å handle på butikken? Så bra! Gå eller sykle til butikken med en stor sekk eller sykkelvogn, og få varene hjem med muskelkraft. Frisk luft og kanskje litt etterlengtet alenetid kommer på kjøpet. 

  • Ta trappen når du kan. Det er lett å henfalle til gammel vane, men prøv å bestemme deg for at du ikke er en person som tar heisen. Klart du går trappen! Har du en helseapp eller aktivitetsklokke som registrerer etasjer du har gått, kan du konkurrere med deg selv fra uke til uke. 
     
  • Er du nødt til å kjøre bil til jobben? Hva med å parkere et lite stykke unna? Du får frisk luft, en liten spasertur, og tid til å klarne hodet før arbeidstid, og tømme deg for jobbtanker før du skal hjem.
  • Når du skal på toalettet eller hente vann på jobben – ta en omvei! Si hei til en kollega i etasjen over, og få litt ekstra mosjon. Du får et viktig avbrekk fra sittingen, og kollegaene vil elske deg for at du stikker hodet innom. Kanskje du vil inspirere dem til å bli mer aktive på jobben selv?

  • Har du planer om å møte venner? Ikke foreslå kino eller kafébesøk, det betyr mer stillesitting, og gjerne også inntak av søtsaker. Gå heller en tur sammen.

    Lyst til å utvide omgangskretsen? Slik får du venner som voksen.

  • Velg ståplass på bussen eller banen. Legg vekten vekselvis på hvert bein. Klarer du å la være å holde deg fast, styrker du i tillegg kjernemuskulaturen.

  • Når det er reklamepause på TV, reis deg og gå litt rundt. Ikke gå til kjøleskapet hver gang.

  • Benytt helgene til å bevege deg litt ekstra. Legg inn aktiviteter som innebærer bevegelse – tur, dans, handletur til fots eller noe annet gøy. 

 

Kolesterolnivå, blodtrykk og livmål er høyere hos dem som sitter mye, enten de trener eller ikke. En rapport publisert i Archives of Internal Medicine viser at daglig aktivitet avgjør.

– 30 minutters aktivitet om dagen halverer risikoen for hjerte- og karsykdom. Forskning viser at selv 15 minutters aktivitet – uansett hva det er – vil gi en markant helseeffekt og  redusere risikoen for å få diabetes og hjerte- og karsykdom, og tidlig død, sier forsker Bjørge Herman Hansen ved seksjon for idrettsmedisinske fag ved Norges Idrettshøgskole. 

Bare én av fem voksne nordmenn følger anbefalingene.

– Hvis alle nordmenn nærmet seg 30 minutters lett mosjon om dagen, ville det ha større effekt på folkehelsen enn om man fjernet all overvekt, diabetes og røyking til sammen, sier Hansen.

Smarte grep i hverdagen 

Den gode nyheten er at mosjonen kan deles i kortere bolker i løpet av dagen. Faktisk kan bare det å reise seg og rydde av bordet etter måltidet, ha en helsegevinst.

Med litt bevegelse reduseres blodsukkernivået, som er positivt når det gjelder å utvikle diabetes. Det vil bedre karbohydratstoffskiftet og redusere risikoen for hjerte- og karsykdom.

– Enhver økning i aktivitet har noe for seg, spesielt for dem som beveger seg lite. God helse er ikke det samme som god kondisjon, sier Hansen.

Kanskje er du også interessert i...