© Getty Images

10 vaner som senker blodtrykket

Se hva du kan gjøre både for å forebygge og senke et høyt blodtrykk!

Du kan dessverre ikke kjenne blodtrykket ditt godt nok til å vite om det er for høyt. 

Til gjengjeld kan de fleste av oss ha fordel av at blodtrykket er enda lavere enn det normale på 140/80. Det gjør deg nemlig bare sunnere. Her får du vite hvordan du får det til! 

Når skjer endringen?

Kvinner rammes oftest av høyt blodtrykk etter 65-årsalderen, mens menn rammes etter fylte 45 år. Det kan være mange forskjellige årsaker til et høyt blodtrykk, og ofte kjenner vi ikke den direkte årsaken. 

Men vi vet at det er en rekke risikofaktorer som kan føre til et høyt blodtrykk, og det er særlig alder, overvekt, røyking, fysisk inaktivitet, stress, høyt inntak av salt og stort alkoholkonsum. I tillegg kan høyt blodtrykk også være arvelig.

Hva kan jeg gjøre selv?

Det er mye du kan gjøre både for å forebygge og senke et høyt blodtrykk. Fysisk aktivitet er viktig, og derfor bør du ha en aktiv livsstil i hverdagen. 

Det handler ikke om å gå på treningssenteret tre ganger i uken, men mer om dine faste vaner. 

  • Sørg for å gå eller sykle til jobben hvis det er mulig. 
  • Gå turer, jobb i hagen, dans. 
  • Ta alltid trappene fremfor å ta heis eller rulletrapper.

Er du overvektig vil det å gå ned i vekt, senke blodtrykket. Effekten ser du allerede etter 4–5 kilo.

I Norden spiser vi også for mye salt. Du bør ikke spise mer enn 5 gram daglig – det tilsvarer en teskje. Vær obs på at mange bearbeidede varer som pølser, pålegg, dressinger og supper inneholder mye salt, som skal med i regnskapet.

1. Mer grønnsaker enn frukt

Grønnsaker inneholder blodtrykkssenkende kostfiber og sunne ingredienser. Spis alt du orker! 

Nye vaner:

Ha et lager. Når grønnsakene er lett tilgjengelige, er det lettere å spise mer. Frosne grønnsaker blir høstet og fryst kort tid etter at de er høstet, og bevarer næringsstoffene.

 Lag en bytteordning: Bytt deler av eller en hel frukt med en grønnsak om morgenen. Spis små søte tomater i stedet for syltetøy. Fyll omeletten med spinat, blomkålbuketter, revne gulrøtter, grønne bønner.

Vær forberedt: Rengjør, skrell, og skjær grønnsaker i mindre biter. Kjøp inn egnede bokser både til oppbevaring i kjøleskapet og til å ta med deg. Er det enkel tilgang på grønnsaker, så spiser du mer! 

Lag en deilig salat:
Lag en deilig salat:

Sprø, friske grønnsaker og laks med herlig grillsmak gjør denne salaten til en vinner i sommer. Flere deilige salater finner du her!

© Sandra Aslaksen

2. Gå for fullkorn

Fullkornsprodukter er en gave til blodsukkeret, fordi energien frigis langsomt. Du skåner kroppen for store svingninger i blodsukkeret, som hvite produkter som mel, pasta og ris gir. Er du trøtt og sulten risikerer du å spise for mye, gå opp i vekt og dermed utfordre blodtrykket.

Fullkornsprodukter inneholder kostfiber, som man mener minsker innholdet av fett og kolesterol i blodet, noe som særlig minsker risikoen for høyt blodtrykk.

Nye vaner:

Gå etter produkter med mye å bite i. Jo mer å tygge, jo mer mettende. Derfor er de grove havregrynene bedre enn de fine.

3. Spar på fettet

Fete meieriprodukter som melk, kremfløte, is og yoghurt med frukt og sukker fyller deg både med melkefett og kalorier, og begge deler øker blodtrykket.

Det samme gjør animalsk fett. Det vil si fettrender på kjøtt, kyllingskinn og selvfølgelig det mer usynlige fettet som er blandet i kjøttdeig.

Fettet i pålegg som leverpostei, salami og annet pølsepålegg er i samme kategori. Det inneholder også en rekke andre problematiske ingredienser, sett med blodtrykksbriller. Salt er et eksempel.

Nye vaner:

En skål skyr. Velg fettfattige meieriprodukter som inneholder mye kalsium som kan senke blodtrykket. Lettmelk, skummetmelk, fettfattig ost, cottage cheese, skyr og så videre.

4. Hold igjen på saltet

Salt er en vesentlig årsak til høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. Det inneholder natrium som i større mengder kan øke blodtrykket. Samtidig binder det vann i kroppen, noe som også kan øke blodtrykket og skade både blodkar og hjertets muskulatur.

Væsken som holdes tilbake av salt i kroppen, går inn i blodårene. Det øker mengden blod og skaper motstand i kretsløpet slik at trykket stiger og du risikerer å påvirke hjerte, hjerne og nyrer.

Nye vaner:

Her handler det om å motstå/være forsiktig med: Soya, sennep, pickles, majones og dressinger, bearbeidede kjøttprodukter som pølser og pålegg, boksemat og frosne ferdigretter.

Eksperimenter: Velg krydderurter, sitron, eddik og tørket krydder i stedet for salt.

Lek deg på kjøkkenet:
Lek deg på kjøkkenet:

Det finnes utrolig mange gode smaker blant krydder og urter! Prøv deg frem og vi lover at du vil bli overrasket. Bare vent til du smaker denne greske pokebowlen.

© Ulrika Pousette

5. Mindre søtt

Alt det søte, som kaker, brus og is, er en utfordring for blodtrykket fordi sukker inneholder fruktose.

Jo mer fruktose det er i maten din, jo større er risikoen for et høyt blodtrykk.

Nye vaner:

Bytt ut: Velg nøtter, mandler, en tyggegummi eller mørk sjokolade når søthungeren tar deg.

Velg deg sukkerdager: Ha 1–2 sukkerdager i uken, hvor det er helt ok at du spiser søtt. Da er det ikke så vanskelig å la det være de andre dagene. Det viktige er at du holder kontroll på mengden.

6. Beveg deg hver dag

Når du er fysisk aktiv og får opp pulsen, utvider blodkarene seg. Det får blodtrykket til å falle umiddelbart etter trening.

Der holder det seg i mange timer. Dermed kan du senke trykket ved å være generelt aktiv i hverdagen din.

Nye vaner:

Gå: Til butikken, en tur etter kveldsmaten eller når du snakker i telefonen.

Løp: Etter bussen, med hunden. Spill ballspill i hagen eller prøv deg på intervaller i skogen.

Sykle: Til og fra jobben.

Treningsrutine: Etabler en rutine hvor du trener på samme tidspunkt på døgnet eller på faste dager. Så blir det fort en vane.

Beveg deg:
Beveg deg:

Ikke bare er trening veldig bra for kroppen – det gjør også underverker for humøret!

© Getty Images

7. Hold vekten

Vekt og blodtrykk henger tett sammen. Det betyr at dine ekstra velværekilo smitter direkte av på blodtrykket, akkurat som blodtrykket faller når du går ned noen kilo.

Veier du for mye, kan du ved å gå ned 5–10 prosent av din kroppsvekt både forbedre blodtrykket, blodsukkeret og kolesteroltall.

Nye vaner:

Vokt deg selv: Vei deg en fast ukedag før du spiser og etter et besøk på toalettet.

Samme størrelse: Vedta at du ikke skal gå opp i klesstørrelse og prøv et par av dine stramme jeans eller en figursydd kjole minst en gang i måneden.

Mindre: Veier du for mye, kan du starte med å skjære ned på porsjonene og samtidig spise litt langsommere. Da vil du spise mindre og oppdage hvor mye eller lite som skal til for at du blir mett.

8. Kutt ut tobakk

Alle former for røyking er skadelig for blodkar og blodtrykk.

Når du røyker stiger blodtrykket fordi nikotinen får de små blodkarene til å trekke seg sammen.
Røyker du daglig, kan du derfor presse blodtrykket opp slik at det er høyt hele tiden.

Røyking får blodet til å størkne lettere og forsnevrer blodårene, og derfor får røykere flere blodpropper i hjerte og hjerne. Kvinner etter overgangs-
alderen er enda mer utsatt for skadevirkninger enn menn.

Ny vane:

Slutt!

9.Ta færre glass

For mye alkohol presser blodtrykket opp. Jo mer du drikker, jo høyere blir risikoen for høyt blodtrykk.

Alkoholen får nemlig pulsen til å stige, og dermed også blodtrykket.

Ny vane:

Drikk maks 7 enheter i uken og aldri mer enn 5 enheter om gangen.

10. Stress er SOS!

Det er ikke det å ha det travelt som er problemet for blodtrykket.

Men når det å ha det travelt blir til stress, og du ikke lenger føler at du har kontroll over tilværelsen eller kan ha fri og slappe av.

Når dette blir vedvarende og setter seg fast i kroppen og tankene dine. Og i blodtrykket ditt. På dette tidspunktet blir kroppen overøst med stresshormoner. Plutselig handler det om overlevelse.

Hele situasjonen virker negativt på blodtrykket og dytter det oppover.

Nye vaner:

Sov! Sørg for å legge deg til ordentlig tid.

Tving deg selv til å slappe av: Finn måter å avspenne kroppen på, finn noe som virker for deg. Pusteøvelser, yoga eller massasje.

Søk hjelp eller hvis du kan: Senk ambisjons­nivået, og meld fra om det du ikke kan eller orker nå. Det bestemmer du!

Lag en menyplan: I det hele tatt kan planlegging være en god støtte. Da er det mindre å tenke over og mer som er bestemt.

Snakk! Fortell familie og venner hvordan du har det. Ikke hold frustrasjonene inne.

Kanskje er du også interessert i...